शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, और डम्बल मांसपेशियों को टोन करने और समन्वय, संतुलन और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेंगे। हालांकि, अनुचित व्यायाम से सर्वोत्तम परिणामों की कमी हो सकती है और सबसे खराब चोट लग सकती है। इसलिए, जब आप डम्बल के साथ व्यायाम शुरू करना चाहते हैं, तो आपको सावधान रहना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
पहली बार डंबल एक्सरसाइज करने से पहले किसी प्रोफेशनल इंस्ट्रक्टर से सलाह लें। वह आपके लिए इष्टतम परिसर की सिफारिश करने में सक्षम होगा और आपको दिखाएगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
चरण दो
सबसे हल्के डम्बल से शुरुआत करें। उनका वजन 1-2 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए। आवश्यक मांसपेशी टोन को बनाए रखने के लिए, सबसे सरल डम्बल पर्याप्त होंगे। लेकिन शक्ति अभ्यास के लिए आपको पहले से ही हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ एक सूची की आवश्यकता होगी।
चरण 3
डम्बल का शुरुआती वजन ऐसा होना चाहिए कि आप उनके साथ कम से कम 8 प्रतिनिधि पूरे कर सकें। धीरे-धीरे डंबल वेट जोड़ें। 2-3 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद इसे 2, 5-3 किलो तक लाना संभव होगा।
चरण 4
एक पाठ योजना बनाना सुनिश्चित करें। सबसे सरल व्यायाम से शुरू करें। उन्हें मांसपेशी समूह द्वारा विभाजित करें। व्यायाम की कठिनाई को भी धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। औसतन, यह हर दो महीने में किया जा सकता है।
चरण 5
कसरत काफी तीव्र होनी चाहिए। केवल इस मामले में आप परिणाम प्राप्त करेंगे। और, ज़ाहिर है, उन्हें नियमित होना चाहिए।
चरण 6
कक्षाएं शुरू करने से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें। इसमें विभिन्न प्रकार की एरोबिक गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए, जैसे हल्की दौड़ना, हाथ और पैर झूलना, शरीर को आगे और बाजू में झुकाना। उन मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से गर्म करना सुनिश्चित करें जिन्हें आप डम्बल के साथ "स्विंग" करेंगे। अन्यथा, "ठंडी मांसपेशियों" पर तनाव से गंभीर चोट लग सकती है।
चरण 7
अपने डम्बल अभ्यास शुरू करते समय, बैठने की स्थिति से उठाकर शुरू करें। यह अनुचित आंदोलन और गलत वजन से चोट के जोखिम को कम करेगा।
चरण 8
कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों पर भार के साथ शुरुआत करें। उसके बाद, लेग एक्सरसाइज की ओर बढ़ें। और उसके बाद ही पीठ और एब्स पर भार डालें।
चरण 9
प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेट के लिए कम से कम 10 बार दोहराएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करना चाहिए। इस मोड में, प्रशिक्षण सर्वोत्तम परिणाम देगा।
चरण 10
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो उचित पोषण का ध्यान रखें। आहार न केवल कैलोरी सामग्री में, बल्कि प्रोटीन सामग्री में भी संतुलित होना चाहिए।
