शरीर सौष्ठव के लिए नवागंतुकों को मांसपेशी फाइबर वृद्धि में लंबे समय तक ठहराव का अनुभव हो सकता है, अर्थात। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे इसे कैसे करते हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। प्रशिक्षुओं के लिए मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के बुनियादी सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है।
ज़रूरी
- - जिम;
- - प्रोटीन आहार;
- - प्रोटीन;
- - स्पोर्ट्स वियर।
निर्देश
चरण 1
अधिक बुनियादी व्यायाम करें। मांसपेशियों की मात्रा में गुणात्मक वृद्धि के लिए, आपको सिमुलेटर पर क्रॉसबार, डम्बल और ब्लॉक के बारे में कुछ समय के लिए भूलना होगा। वे आपको वह विस्फोटक प्रभाव नहीं देंगे जो आप केवल एक बारबेल के साथ प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, आपके प्रशिक्षण चक्र में फ्लोर डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, इनक्लाइन बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वाट और स्टैंडिंग बारबेल प्रेस जैसे व्यायाम शामिल होने चाहिए। इस प्रकार, आप उद्देश्यपूर्ण रूप से सबसे बड़ी मांसपेशियों का काम करेंगे जो तेजी से बढ़ेगी।
चरण 2
सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। सबसे पहले, आपको प्रति सेट केवल 5-8 प्रतिनिधि करने होंगे। लेकिन मांसपेशियों पर हाइपरट्रॉफिक प्रभाव डालने के लिए, प्रतिनिधि जोड़ें, उन्हें प्रत्येक सेट में 12-13 बार तक लाएं। सबसे पहले, शरीर दृढ़ता से विरोध करेगा, लेकिन धीरे-धीरे सामान्य भार इसके लिए पर्याप्त नहीं होगा।
चरण 3
उपकरण पर वजन जोड़ें। इसके अलावा, यह मत भूलो कि आपके द्वारा उठाए जाने वाले बारबेल के सीधे अनुपात में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है। यह जितना भारी होगा, उतनी ही तेजी से आप परिणाम प्राप्त करेंगे। अपने आंतरिक भंडार पर ध्यान दें, लेकिन बारबेल का वजन प्रति सप्ताह लगभग 3-4 किलो बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 4
अपने भोजन में प्रोटीन अधिक लें। सक्षम प्रशिक्षण के अलावा, आप सही आहार के बिना नहीं कर सकते, जो कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। दिन में कम से कम 5 बार बीफ, चिकन, अंडे, पनीर, केला, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अनाज आदि जैसे खाद्य पदार्थ खाएं। इस तरह के भोजन में बहुत सारे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं, जिसके बिना एक बॉडी बिल्डर एक दिन भी नहीं रह सकता है।
चरण 5
अपने दैनिक आहार में प्रोटीन शेक को शामिल करें। अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और कड़ी मेहनत से जल्दी ठीक होने में मदद करेगा। 500 मिलीलीटर दूध में 30-40 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाकर भोजन के बीच में दिन में तीन बार इस मिश्रण का सेवन करें। यदि आप सभी चरणों का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप निकट भविष्य में परिणामों में तेजी से वृद्धि देखेंगे।
