बछड़े की मांसपेशियां पैरों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। अच्छी तरह से पंप किए गए बछड़ों के बिना, पैर बहुत अनुभवहीन दिखेंगे। यही कारण है कि कई एथलीट निचले पैर और जांघों के साथ-साथ इन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देते हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - लोहे का दंड;
- - रैक;
- - पेनकेक्स;
- - ताले।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम करने से पहले अपने पैरों को अच्छी तरह से गर्म कर लें। मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव न करने और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए, आपको विशेष खिंचाव के निशान के लिए 10 मिनट अलग रखने की आवश्यकता है।
चरण दो
खड़े होते हुए अपने पैरों को मोड़ें। इसके बाद, कई आधे टांके या, यदि संभव हो तो, सुतली करें। अपने हाथों से जांघ और निचले पैर की पूरी पीठ को गूंथ लें। बस, अब आप मुख्य कसरत शुरू कर सकते हैं।
चरण 3
बारबेल स्क्वाट करें। यह बुनियादी सार्वभौमिक व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों सहित पूरी तरह से सभी पैर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। आप उपकरण पर जितना अधिक प्रयास करेंगे, बछड़े की मात्रा उतनी ही तेजी से बढ़ेगी।
चरण 4
4 सेटों में से प्रत्येक में लगभग अधिकतम वजन के साथ 10-12 प्रतिनिधि करें, इसे सेट से सेट में जोड़ें। इसके बाद हॉल में घूमें और अच्छी सांस लें।
चरण 5
बछड़ा अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ उठाएं। बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह पहले से ही एक विशेष व्यायाम है। इस मामले में, स्क्वाट की तुलना में शेल का वजन थोड़ा अधिक होना चाहिए। तो, अपने पैरों के पंजों के नीचे बार से एक छोटा "पैनकेक" रखें, वजन अपने कंधों पर रखें और रैक से एक कदम पीछे हटें।
चरण 6
अपने पैर की उंगलियों पर केवल निचले पैर की कीमत पर उठो। आपका काम 15 प्रतिनिधि करना है। यदि आप सफल होते हैं, तो वजन जोड़ें और दूसरा सेट करें। कुल मिलाकर कम से कम 4 दृष्टिकोण होने चाहिए।
चरण 7
एक विशेष सिम्युलेटर पर पैर लिफ्ट करके परिणाम को मजबूत करें। कुछ जिम में, रैक से जुड़े ब्लॉक होते हैं जिन्हें कंधों के नीचे रखने की आवश्यकता होती है और भार केवल पिंडली के साथ उठाया जाना चाहिए। हो सके तो इस एक्सरसाइज को करें। इसे इसी तरह से करें: 4 सेट, प्रत्येक 15-20 बार।
चरण 8
वजन पैर की अंगुली फेफड़े करो। अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर 20-30 किलो का हल्का बारबेल लें। इसे अपने कंधों पर रखें। एक पैर को पीछे ले जाएं, और दूसरे को केवल पैर (पैर के अंगूठे) पर रखते हुए आगे की ओर खींचें।
चरण 9
बछड़े की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करें। फिर आगे की गति बनाते हुए अपने पैरों को स्वैप करें। इस प्रकार, हॉल में दो बार घूमें। यह आपके वर्कआउट का एक बेहतरीन अंत होगा।
