नितंब न केवल सबसे विशाल हैं, बल्कि मानव शरीर में सबसे आकर्षक मांसपेशी भी हैं। पुजारी को केवल प्रशंसात्मक निगाहों को आकर्षित करने के लिए, नियमित व्यायाम के साथ इसे अच्छे आकार में रखने की सलाह दी जाती है।
यह आवश्यक है
- - बॉडीबार;
- - डम्बल;
- - लंबा विस्तारक (लोचदार बैंड)।
अनुदेश
चरण 1
ग्लूट वर्कआउट की शुरुआत स्ट्रेचिंग और वार्मअप से होनी चाहिए। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और फर्श से अपनी एड़ी को उठाए बिना गहरी बैठें। अपने नितंबों को तब तक पीछे खींचे जब तक आप अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। कुछ धीमी दोहराव के बाद, गति उठाएं, सक्रिय रूप से स्क्वाट करें और दो गिनती में उठें; फिर तीन गिनती में बैठना, एक पर उठना; फिर इसके विपरीत: एक गिनती के लिए एक तेज स्क्वाट, तीन के लिए धीमी वृद्धि। जैसे-जैसे आपके वर्कआउट कठिन होते जाते हैं, वज़न जोड़ें (कंधे, डम्बल, या दोनों हाथों में पानी की बोतल के लिए समर्पित बॉडी बार)।
चरण दो
फिर फेफड़े के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। अपने दाहिने नग्न को एक लंबा आगे बढ़ाएं और नीचे बैठें ताकि आपके पैर और नितंब आपके स्क्वाट के नीचे एक साथ आ जाएं। बोलबाला। फिर बाएं पैर से दोहराएं। प्रति पैर कम से कम 8 प्रतिनिधि करने की सलाह दी जाती है।
चरण 3
अपने पैर को बगल में घुमाएं, और फिर पीछे की ओर, आपको कम से कम 20-30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। ग्लूटस मांसपेशी पर भार पैदा करने के लिए, पूरे शरीर को स्थिर करना चाहिए, केवल जांघ क्षेत्र में पैर काम करता है (पैर आराम से है, पैर का अंगूठा नीचे है)। संतुलन बनाए रखने के लिए, एक समर्थन (उदाहरण के लिए, एक लंबवत रूप से रखा गया बॉडीबार) होना बेहतर है, लेकिन उस पर लटका न रखें, लेकिन बस उससे चिपके रहें। दूसरे पैर के लिए सममित रूप से दोहराएं।
चरण 4
घुटने-कोहनी की स्थिति में व्यायाम का एक सेट: कम से कम 20-30 पुनरावृत्तियों के लिए एक पैर 90 डिग्री (घुटने भी एक समकोण पर मुड़ा हुआ) के साथ झूलता है। शेष शरीर गतिहीन रहता है। दूसरे पैर के साथ सममित रूप से। फिर अपने घुटने को सीधा करें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं और अपने सीधे पैर से झूलें। दूसरे पैर से दोहराएँ। इन अभ्यासों को एक विस्तारक (एक इलास्टिक बैंड, जिसका एक सिरा स्विंग लेग पर तय किया गया है, और दूसरा एक गतिहीन घुटने द्वारा रखा गया है) के साथ करना अधिक प्रभावी है।
चरण 5
एक लापरवाह स्थिति से नितंबों पर एक प्रभावी व्यायाम, पैर घुटनों पर झुकते हैं। श्रोणि को ऊपर उठाएं, शरीर को घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में फैलाएं, इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएं। कम से कम 15-20 दोहराव करें।
