एक गतिहीन जीवन शैली (ड्राइवर या कार्यालय कर्मचारी) का नेतृत्व करने वाले पुरुष अक्सर कूल्हों में अतिरिक्त सेंटीमीटर के बारे में चिंता करना शुरू कर देते हैं, क्योंकि वे वास्तव में समुद्र तट पर छोटे शॉर्ट्स पहनना चाहते हैं। यदि आपने अपने फिगर से मजबूती से निपटने का फैसला किया है, तो कुछ प्रभावी व्यायाम सीखें जो न केवल आपकी जांघों की मात्रा को कम करने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही साथ नितंबों और तिरछी मांसपेशियों का भी उपयोग करेंगे।
यह आवश्यक है
- - कुर्सी;
- - डम्बल या बारबेल;
- - चटाई।
अनुदेश
चरण 1
निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी जांघ के दाहिने तरफ अपनी कोहनी के साथ फर्श पर बैठें। अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखें, फर्श पर आराम करें। इसी तरह, आप व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखेंगे। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। फिर अपने पैर को नीचे करें और मांसपेशियों को आराम दें, इनमें से प्रत्येक तरफ बीस व्यायाम करें।
चरण दो
खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को सीधा करो, पैर एक साथ होने चाहिए, अपनी बाहों को फैलाओ और एक कुर्सी के पीछे आराम करो। अब धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक उठें। इसी समय अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। पांच से दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (अपने दाहिने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर खड़े होकर) और अपने आप को अपने पूरे पैर तक कम करें। प्रत्येक पैर के लिए दस बार व्यायाम करें (हर बार वैकल्पिक पैर)।
चरण 3
एक गलीचा बिछाएं और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ें और उन्हें अपने नितंबों के नीचे रखें, पैर सीधे होने चाहिए। श्वास लें और उसी समय अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए फर्श से ऊपर रखें और साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए तीस व्यायाम करें। जांघों के सामने की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको जुर्राब को जोर से खींचना चाहिए और जब तक आप व्यायाम समाप्त नहीं कर लेते तब तक इसे आराम न दें। किसी भी स्थिति में अपने पैर को घुटने पर न मोड़ें, धीरे-धीरे स्विंग के आयाम को बढ़ाएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को फैलाएं और उन पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को एक साथ रखें। अपने मुड़े हुए पैरों को दाईं ओर नीचे करें, फिर बाईं ओर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के दौरान, बाहों और कंधों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। प्रत्येक दिशा में दस दोहराव करें।
चरण 5
अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, स्क्वाट करें ताकि आपके घुटने एक समान कोण पर झुकें। उसी समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन सेट में दस से पंद्रह बार व्यायाम करें। अधिक दक्षता के लिए, डम्बल या बारबेल बार का उपयोग करें, जिसे आपके सिर के पीछे आपके कंधों पर रखा जाना चाहिए।
चरण 6
लेग स्विंग्स आपकी जांघों के आकार को कम करने में मदद कर सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय, अच्छे लयबद्ध संगीत के बारे में मत भूलना और सफलता में आत्मविश्वास जो गहन प्रशिक्षण के बाद आपका इंतजार कर रहा है। फर्श पर अपने हाथों से अपने घुटनों पर जाओ। अपने पैर को पूरी तरह से सीधा किए बिना, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव देते हुए, फ्री स्विंग करें। तीस झूले करें और पैर बदलें।
