विशाल, विकसित हाथ की मांसपेशियां न केवल सुंदर हैं, बल्कि व्यावहारिक भी हैं। हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसमें कुछ प्रयास और समय लगेगा। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स काफी जटिल मांसपेशी समूह हैं। यही कारण है कि व्यायाम का सही सेट ढूंढना महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
चरण 1
अपने बाइसेप्स को मजबूत और विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम एक स्थायी स्थिति में एक बारबेल कर्ल है। बार को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ के साथ रखा जाना चाहिए, और कोहनियों को धड़ से यथासंभव कसकर दबाया जाना चाहिए। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, बार को अपनी ठुड्डी तक उठाएं। इस अभ्यास को करने के लिए दो विकल्प हैं। "सटीक", जिसमें आंदोलन के दौरान धड़ पीछे नहीं हटता है, और हथियार पूरी तरह से प्रारंभिक स्थिति में विस्तारित होते हैं, पहले 9-11 प्रतिनिधि के लिए उपयुक्त है। "धोखा" की तथाकथित शैली - शरीर को एक प्रकार के पेंडुलम में बदलकर बार उठाना, जिससे तंत्र के साथ काम करना कुछ आसान हो जाता है, इसके विपरीत, पिछले कुछ तरीकों के दौरान इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
चरण दो
कंसेंटेड डंबल कर्ल्स बाइसेप्स की हाइट बढ़ाते हैं। खोल को अपने हाथ में लेकर एक नीची बेंच के किनारे पर बैठ जाएं। सही स्थिति: कोहनी घुटने से थोड़ा ऊपर, भीतरी जांघ पर टिकी हुई है। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ सीधे नीचे है। इसे धीरे-धीरे कंधे की ओर मोड़ें, फिर बिना गति बदले इसे वापस नीचे करें। अपने लिए जितना संभव हो उतने दोहराव करने के बाद, दूसरे हाथ से व्यायाम करें।
चरण 3
बेंच प्रेस ट्राइसेप्स को विकसित करने में मदद करता है। एक सहायक की मदद से इसे करना बेहतर है। एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर फर्श पर टिकाएं। आपको काफी भारी बारबेल देने के लिए कहें, लेकिन बाटों के वजन को चुनकर अपनी ताकत को अधिक महत्व न दें। पकड़ संकरी होनी चाहिए - हाथों को लगभग 5-10 सेमी अलग रखें। अपने धड़ के खिलाफ अपनी कोहनी के साथ, बारबेल को अपनी निचली छाती तक कम करें और इसे फिर से ऊपर निचोड़ें। कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करना बेहतर है।
चरण 4
अगला व्यायाम आपको अपने मध्य ट्राइसेप्स को काम करने में मदद करता है। इसे बैठकर और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं या अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक स्पोर्ट्स बेंच पर बैठें। प्रारंभिक स्थिति - हाथ सिर के ऊपर डंबल को पकड़े हुए, कोहनी मुड़ी हुई और उसके खिलाफ दबाए। अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य को ऊपर उठाते हुए, अपनी भुजाओं को पूर्ण विस्तार तक बढ़ाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपना समय लें, फिर कुछ दोहराव करें।
