पंप-अप बछड़े की मांसपेशियां अक्सर जूते के चयन में समस्या पैदा करती हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पैर के इस हिस्से का आयतन कम हो सकता है। उन्हें या तो प्रशिक्षण के बाद, या शाम को, बिस्तर पर जाने से बहुत पहले नहीं किया जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि तनावपूर्ण मांसपेशियां दृढ़ता से सिकुड़ती हैं और अतिरिक्त मात्रा बनाती हैं। यदि मांसपेशियों को उनकी लंबाई के साथ बढ़ाया जाता है, तो ठहराव की कुल मात्रा घट जाएगी।
अनुदेश
चरण 1
अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को नीचे करें। अपने घुटनों को मोड़ो मत, अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों पर या फर्श पर रखो, अपनी छाती को खींचो? जांघों को। 20 - 40 सेकंड के बाद, अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें, अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, अपने ऊपरी शरीर को आराम दें, अपनी पीठ को गोल करें। एक और आधे मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें। जैसे ही आप अपनी गोल पीठ के माध्यम से श्वास लेते हैं, ऊपर जाएं।
चरण दो
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों तक नीचे करें, अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें। अपनी छाती को आगे की ओर खींचें, इसे अपने पैरों के बीच धकेलें। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। फिर अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, और अपनी हथेलियों को उसी नाम के पिंडली पर रखें। एक मिनट के लिए अपनी छाती को अपने बाएं पैर की ओर खींचे। अपना पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं। अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से शिफ्ट करें और अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
चरण 3
अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को आगे लाएं, सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे झुकाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, दोनों घुटने सीधे हों। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे, और 1 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, खड़े हो जाएं और अपने पैरों को स्विच करें।
चरण 4
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैरों के पंजों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हे के जोड़ों को आधा मोड़ें। अपने हाथों को अपने पिंडलियों या पैरों पर रखते हुए, अपनी छाती को अपने कूल्हों पर लक्षित करें। अपने पेट से सांस लें, अपने कूल्हों को आराम देने की कोशिश करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। 1 मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति लें।
चरण 5
अपने पैरों को एक साथ जोड़कर बैठें, अपनी एड़ी को फर्श पर खींचे, और उन्हें पूरी तरह से सतह पर लाने की कोशिश करें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पास रखें। श्वास लें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। सांस छोड़ते हुए फिर से बैठ जाएं। 10 से 15 लिफ्ट करें।
