यह सिर्फ बॉडीबिल्डर नहीं हैं जो अविकसित बछड़े की मांसपेशियों की समस्या का सामना करते हैं। निष्पक्ष सेक्स, प्रत्यारोपण स्थापित करने के लिए प्लास्टिक सर्जनों के पास नहीं जाना चाहता, यह भी सोच रहा है कि व्यायाम के माध्यम से अपने बछड़ों को और अधिक चमकदार कैसे बनाया जाए।
निर्देश
चरण 1
बछड़े की मांसपेशियों को पंप करना काफी मुश्किल है, फिर भी, यह कार्य करने योग्य है। याद रखें कि आपके वर्कआउट में सबसे महत्वपूर्ण चीज नियमितता है। आपको इसे सप्ताह में कम से कम पांच बार करना चाहिए, और आदर्श रूप से हर दिन और दिन में दो बार। बहुत जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें। वे तुरंत नहीं दिखाई देंगे, लेकिन कुछ महीनों के बाद ही।
चरण 2
ध्यान रखें कि मांसपेशियों के लिए पर्याप्त भार के साथ, यानी वजन के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। एक उपयुक्त वजन वह है जिसके साथ आप बिना रुके और रुके दस से अधिक व्यायाम नहीं कर सकते। उन्हें 50 दोहराव तक हल्के व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है। बछड़े की मांसपेशियों के विकास का आधार व्यायाम की पर्याप्त संख्या में दोहराव (कम से कम 10-15) है।
चरण 3
अपने वर्कआउट के दौरान अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने पर विशेष ध्यान दें। यह चोट से बचने में मदद करेगा और, जैसा कि यह था, मांसपेशियों की वृद्धि को "वार्म अप" करें। इस तरह की विशेष स्ट्रेचिंग कसरत के किसी भी समय - बीच में या अंत में की जा सकती है, लेकिन यह मत भूलो कि व्यायाम करने से पहले बछड़े सहित किसी भी मांसपेशियों को वार्म-अप द्वारा भार के लिए तैयार किया जाना चाहिए।
चरण 4
बछड़े की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम आपके पैर की उंगलियों पर खड़ा होना है। इसे नियमित बछड़ा मशीन पर या स्मिथ मशीन के सामने ब्लॉक पर करें। मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन के बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें। पूर्ण आयाम पर अभ्यासों का एक सेट पूरा करके भार बढ़ाने के लिए, इसे आंशिक अभ्यास (सीमित आयाम पर) के साथ समाप्त करें।
चरण 5
सेट के बीच ब्रेक कम से कम करें। जितनी जल्दी आप अभ्यास के अगले सेट पर जाएँ, उतना ही अच्छा है। बछड़े की मांसपेशियां काफी घनी होती हैं, भार के बीच बहुत लंबा आराम इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि गहरे झूठ बोलने वाले मांसपेशी फाइबर "ठंडा" हो जाएंगे, और इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और परिणामस्वरूप, बछड़े की मांसपेशियों के पंपिंग की दर कम हो जाएगी।
चरण 6
नंगे पैर ट्रेन। जूते कुछ हद तक बछड़े की मांसपेशियों को काम करने की क्षमता को सीमित करते हैं। व्यायाम करते समय अपने पैरों को सीधा रखें। बछड़ों के आंतरिक या बाहरी हिस्से को पंप करने के लिए, व्यायाम के दौरान शरीर के वजन को बड़े पैर की उंगलियों या छोटी उंगलियों में स्थानांतरित करना पर्याप्त है। स्टॉप रिवर्सल का कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ता है।
