एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार पोषक तत्वों का उपयोग करने का अवसर प्रदान करता है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा। व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
निर्देश
चरण 1
जिम जाने से मांसपेशियों को बढ़ने का मौका मिलेगा यदि खपत कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होती है और पूरे शरीर को गहन कसरत के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। यदि आप शारीरिक गतिविधि के संपर्क में हैं, तो सामान्य काया के लोगों के लिए गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा को 3 गुना बढ़ा देना चाहिए।
चरण 2
एक संतुलित आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उच्च कैलोरी वाला। अपने आहार में प्रोटीन का अनुपात 30% तक बढ़ाएं, अपने आहार में फैटी एसिड और सरल कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना न भूलें।
चरण 3
प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, उनसे तुरंत ऊर्जा नहीं निकलती है। कक्षा से एक घंटे पहले भोजन करने से आपको "हल्के" पेट के साथ कसरत करने का अवसर मिलेगा, जो वजन बढ़ाने के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करेगा और शरीर को मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति करने में मदद करेगा।
चरण 4
इस बारे में सोचें कि विभिन्न पोषक तत्व अलग-अलग तरीके से कैसे पचते हैं। वसा के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग खाएं, प्रोटीन को अम्लीय पेट के वातावरण की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा इसकी अम्लता को कम करते हैं। एक समय पर खाओ, फिर गैस्ट्रिक जूस पहले से बनना शुरू हो जाएगा, इससे प्रोटीन का अवशोषण बढ़ेगा और वजन बढ़ाने में योगदान होगा।
चरण 5
चूंकि मांसपेशियों में 75% पानी होता है, और व्यायाम के दौरान यह पसीने के साथ चला जाता है, आपको इन नुकसानों की भरपाई करने की आवश्यकता है। मीठा कार्बोनेटेड पानी नहीं पीना चाहिए, यह पेट के लिए हानिकारक होता है। शरीर के लिए खनिजों को आत्मसात करना अधिक कठिन होता है, इसलिए शुद्ध सादा पानी सबसे उपयुक्त होता है, आपको इसे उतना ही पीना चाहिए जितना आपके शरीर को चाहिए। प्रशिक्षण के बाद दूध का एक पैकेट पीना अच्छा है, इसमें लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक बार में अवशोषित हो जाता है।
चरण 6
वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए, आपको विटामिन, मैक्रो- और विश्व तत्वों को लेने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जोड़ों को विटामिन ए, सी और ई की आवश्यकता होती है, हड्डियों को विटामिन डी 3 की आवश्यकता होती है। एक विटामिन कॉम्प्लेक्स लें जिसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ हों और स्वस्थ रहने के लिए रसायनों का सेवन बंद कर दें।
