किसी भी मार्शल आर्ट में एक मजबूत झटका की सराहना की जाती है, और इसलिए प्रत्येक लड़ाकू के प्रशिक्षण में एक झटका विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, न केवल बाहों, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी विकसित करना आवश्यक है, क्योंकि एक अच्छा झटका पूरे शरीर के समन्वित आंदोलनों पर निर्भर करता है।
यह आवश्यक है
- - मोटी गर्दन वाला एक बारबेल;
- - बारबेल बार;
- - एक कठिन छोटी गेंद;
- - ऑल-मेटल स्लेजहैमर;
- - कार के टायर;
- - भारी दवा गेंद;
- - डम्बल 0.5 किग्रा प्रत्येक;
- - रेत का एक थैला।
अनुदेश
चरण 1
अपनी ऊपरी पकड़ के साथ फर्श पर एक भारी बारबेल को पकड़ें। बार को छूते हुए अपने पिंडलियों के साथ खड़े हों। शरीर को ऊपर उठाएं, बार को सीधे हाथों में पकड़ें। जैसे ही आप उठाते हैं अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। फिर धीरे से प्रक्षेप्य को कम करें। जितना हो सके उतने वजन के साथ 3-5 प्रतिनिधि करें। एक मोटा बार हाथों पर अधिक दबाव डालता है, जो एक मजबूत प्रभाव विकसित करने के लिए आवश्यक है।
चरण दो
केवल एक हाथ से बारबेल को पकड़कर पिछला अभ्यास करें। प्रत्येक हाथ के लिए 3-5 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
एक टेनिस बॉल के आकार की एक सख्त रबर की गेंद लें। इसे अपने हाथ की हथेली में ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप कुचलने की कोशिश कर रहे हों। अधिकतम प्रयास में गति तेज होनी चाहिए। व्यायाम दोनों हाथों से बारी-बारी से करें। इंटरडिजिटल मांसपेशियों को आवश्यक भार प्राप्त करने के लिए, दैनिक कार्य की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास आपकी मुट्ठी को सख्त और आपके मुक्के को तेज और अधिक शक्तिशाली बना देगा।
चरण 4
अपने हाथों में लगभग 500 ग्राम वजन वाले डम्बल के साथ "शैडो बॉक्सिंग" व्यायाम करें। रोजाना 5-10 के लिए तेज गति से काम करें। बहुत भारी वजन हिटिंग तकनीक में हस्तक्षेप कर सकता है।
चरण 5
फर्श पर लेट जाओ और "झूठ बोलने की स्थिति" मान लें। धीरे-धीरे शरीर को फर्श पर कम करें, इसे अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। तुरंत, एक तेज धक्का के साथ, अपने शरीर को ऊपर फेंकें और अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे ताली बजाने का प्रयास करें। मुड़ी हुई भुजाओं पर भूमि। प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स आपके किक को अधिक शक्तिशाली और तेज बना देंगे।
चरण 6
सैंडबैग को नियमित रूप से मारो। वार तेज और तेज होना चाहिए। अपने अग्रभाग को मोड़ने की कोशिश करें और अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के पोर से प्रहार करें। आपको एक मिनट में 18-20 हिट लैंड करना चाहिए। अधिकतम 2-3 मिनट तक लगातार काम करें। सप्ताह में तीन बार 10 सेट के सेट करें, बीच में थोड़ा आराम करें।
चरण 7
हड़ताल के दौरान, मुख्य कार्य ट्राइसेप्स पर पड़ता है, और विकसित बाइसेप्स, इसके विपरीत, आंदोलन को रोकते हैं और हाथ को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति नहीं देते हैं। इसलिए, अपने वर्कआउट से बाइसेप्स विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम को बाहर करें।
चरण 8
एक ऑल-मेटल स्लेजहैमर उठाओ। अपनी पूरी ताकत से कार के टायर को मारो। टायर को आधा जमीन में खोदा जा सकता है या निलंबित किया जा सकता है। वार को अलग-अलग दिशाओं से दिया जाना चाहिए: ऊपर से दाईं ओर, बाईं ओर।
चरण 9
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी छाती के सामने फैली हुई भुजाओं पर बार से बार को पकड़ें। बार को धीरे से अपनी छाती तक खींचें, और फिर इसे तेजी से बाहर निकालें। अपनी बाहों को जमीन के समानांतर रखने की कोशिश करें। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो झटके के साथ-साथ पैर से पैर तक कूदें।
चरण 10
दीवार के सामने एक मीटर खड़े हो जाएं। एक भारी मेडबॉल लें। इसे अपनी छाती से जोर लगाकर दीवार के खिलाफ जोर से दबाएं। गेंद को आपके हाथों में उछालने के लिए थ्रो इतना मजबूत होना चाहिए। धीरे-धीरे दीवार से दूरी बढ़ाएं।
चरण 11
अपने पोर को मजबूत करने के लिए और एक पंच के दौरान अपने अंगूठे को चोट पहुंचाने से डरने के लिए, नियमित रूप से अपनी मुट्ठी को सख्त सतह से ऊपर उठाएं।
