पेट की मांसपेशियों ने हमेशा विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित किया है, यही वजह है कि जिम में नवागंतुक उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए इतनी मेहनत करते हैं। हालांकि, प्रेस में काम करते समय उनमें से सभी एक सक्षम दृष्टिकोण नहीं जानते हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - खेल वर्दी;
- - गर्दन;
- - चटाई;
- - बेंच;
- - क्रॉसबार।
अनुदेश
चरण 1
एब्डोमिनल वर्कआउट करने से पहले वार्मअप करें। इस बिंदु को कभी नहीं भूलना चाहिए। एब्स पर काम करते समय, आपको दोनों हाथ, पैर और पीठ को शामिल करना होगा। चोट से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले कम से कम 10-15 मिनट के लिए झुकें और स्ट्रेच करें। आप अतिरिक्त रूप से स्थिर बाइक पर पैडल घुमा सकते हैं और कई सेटों में फर्श से पुश अप कर सकते हैं।
चरण दो
एक क्षैतिज बेंच के साथ अपने पेट को प्रशिक्षित करें। फर्श पर फिटनेस मैट या अन्य छोटी चटाई बिछाएं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पिंडलियों को बेंच पर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आप प्रेस के शीर्ष पर तनाव महसूस करें। फिर इसे अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपनी सांस पकड़ो और हॉल के चारों ओर चलो।
चरण 3
कोने को बार पर रखें और लेग राइज करें। यह खेल उपकरण बहुमुखी है और इसका उपयोग पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए भी किया जा सकता है। बार को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें, लटकाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
चरण 4
10-20 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। 3-4 प्रतिनिधि करें। यदि आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है, तो नियमित रूप से हैंग लेग राइज शुरू करने के लिए उपयुक्त हैं। उन्हें तब तक उठाएं जब तक आप अपने हाथों को न छुएं। निष्पादन योजना समान है।
चरण 5
बेंच पर क्रंचेस करें। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें। शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी छाती सिम्युलेटर को न छू ले और अपने शरीर को थोड़ा दाहिनी ओर ले जाएं। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और केवल बाईं ओर ही ऐसा ही करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं। आराम करो और अपनी सांस वापस ले लो।
चरण 6
बार के साथ अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी है। अपने कंधों पर 15-20 किलो का हल्का बारबेल या बार लोड करें। इसे अपने हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप से मजबूती से पकड़ें। धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें और फिर दाईं ओर। उनमें से प्रत्येक में कम से कम 20 मोड़ पूरे करें।
