फिटनेस क्लब में जाना एक अच्छा फॉर्म बन गया है। और यह बहुत अच्छा है, क्योंकि एक व्यक्ति का स्वास्थ्य ही राष्ट्र का स्वास्थ्य है। केवल कुछ ही एथलीट निजी प्रशिक्षक से जुड़े हुए हैं। खैर, पैसे बचाने की इच्छा समझ में आती है। ऐसे में सही भार चुनने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है। अंडरलोड और ओवरलोडिंग दोनों के कारण परिणाम कम होते हैं।
ज़रूरी
ह्रदय दर मापक
निर्देश
चरण 1
अपने व्यायाम के स्तर की जाँच करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी हृदय गति की जाँच करें। अच्छे आत्म-नियंत्रण के लिए, आपको अपनी आराम दिल की दर (आरएचआर) जानने की जरूरत है। आपकी शारीरिक फिटनेस जितनी अधिक होगी, आपकी हृदय गति उतनी ही कम होगी। आरएचआर मूल्यों को जानने के बाद, आप एक निश्चित अवधि में अपने शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव का विश्लेषण कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह। ऐसा करने के लिए, मासिक धर्म की शुरुआत में, आराम करने वाली हृदय गति को मापें। फिर, 30 सेकंड के भीतर, 20 डीप स्क्वैट्स करें। अपनी हृदय गति को फिर से मापें। एक अप्रशिक्षित स्वस्थ व्यक्ति में हृदय गति 70 - 90% तक बढ़ जाती है। 2-3 मिनट के बाद ही नाड़ी अपने मूल स्तर पर वापस आ जाएगी। निर्दिष्ट अवधि के अंत में एक ही परीक्षण करें। फिटनेस में वृद्धि के साथ, हृदय गति में वृद्धि का प्रतिशत कम होना चाहिए, और पिछले स्तर पर ठीक होने की दर भी घट जाती है। इस पहलू में सकारात्मक गतिशीलता की कमी अपर्याप्त भार को इंगित करती है।
चरण 2
सिमुलेटर पर काम करते समय, आप कलाई की हृदय गति मॉनीटर या सिम्युलेटर में निर्मित विशेष विकल्पों का उपयोग करके लगातार अपनी हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं। ओवरलोडिंग से बचने के लिए, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) जानने की जरूरत है। इस मान की गणना करना बहुत आसान है: अपनी आयु को 200 से घटाएं। परिणामी आंकड़ा वांछित संकेतक है। ताकत और एरोबिक गतिविधि के दौरान लंबे समय तक अपनी हृदय गति को ईएमएचआर से अधिक न होने दें।
चरण 3
अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करके, आप यह भी गणना कर सकते हैं कि आपके लिए वसा जलने वाले क्षेत्र के रूप में क्या जाना जाता है। यह आंकड़ा ईएमएचआर के 65-70% के बराबर है। उदाहरण के लिए, आप 28 वर्ष के हैं, इसलिए आपका ईएमएचआर 200 - 28 = 172 बीपीएम है। आपका "फैट बर्निंग ज़ोन" 112 बीट्स प्रति मिनट और 120 बीट्स प्रति मिनट (172x65% और 172x70%) के बीच है। इस सूचक की गणना पहले से की जानी चाहिए। एरोबिक व्यायाम करते समय, अपनी हृदय गति को नियंत्रित करें, और आप केवल व्यक्तिपरक भावनाओं के आधार पर काम करने की तुलना में बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। व्यायाम की कम तीव्रता के साथ, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।
चरण 4
प्रशिक्षण के तुरंत बाद और उसके 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति को मापने से आपको प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त तनाव के स्तर को निर्धारित करने में मदद मिलेगी। यदि १० मिनट के बाद नापी गई पल्स, प्रशिक्षण के तुरंत बाद पल्स के संबंध में ३०-४०% कम हो जाती है, तो लोड मध्यम था। पल्स रेट में 20-30% की कमी एक बढ़े हुए स्तर का संकेत देती है। और अगर नाड़ी केवल १०-२०% कम हो जाती है, तो इसका मतलब है कि भार अधिक था।
चरण 5
हृदय गति को मापने के अलावा, भार के आराम स्तर को समझने का एक और अवसर है। यह विधि उन लोगों के लिए विशेष रूप से सुविधाजनक है जो जॉगिंग में शामिल हैं। यह तथाकथित "बोलने की गति" है। मध्यम गतिविधि के साथ, आप आराम से बात कर सकते हैं। लोड जितना अधिक होगा, गाड़ी चलाते समय बात करना आपके लिए उतना ही कठिन होगा। इस परीक्षण का उपयोग पावर लोडिंग के दौरान भी किया जा सकता है। सामान्य परिश्रम के साथ, आप साँस लेना और साँस छोड़ना के बीच एक या दो वाक्य कह सकते हैं। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपके लिए भार या गति बहुत अधिक है। यह ठीक है, लेकिन बहुत लंबा नहीं चलना चाहिए। यह भार, उदाहरण के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान लगाया जाना चाहिए।
