वजन कम करने से लेकर मांसपेशियों को बढ़ाने तक, शक्ति प्रशिक्षण कई तरह के उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम और प्रत्येक व्यक्तिगत अभ्यास करने की तकनीक दोनों ही चुने हुए लक्ष्य पर निर्भर करते हैं। ओवरट्रेनिंग से बचने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आप जिस भार का अनुभव कर रहे हैं, उसके लिए सभी जिम्मेदारी के साथ संपर्क करना आवश्यक है।
अनुदेश
चरण 1
प्रत्येक कसरत से पहले खुद को गर्म करना सुनिश्चित करें। ध्यान रखें कि अपर्याप्त रूप से गर्म की गई मांसपेशियों और स्नायुबंधन, सबसे अच्छा, बस आपको एक पूर्ण कसरत करने की अनुमति नहीं देंगे, और सबसे खराब स्थिति में, वे चोट का कारण बनेंगे। दस से पंद्रह मिनट तक गर्म होने दें।
चरण दो
वर्कआउट के बीच का ब्रेक एक दिन से कम का नहीं होना चाहिए। भले ही आप केवल एरोबिक व्यायाम कर रहे हों और वजन नहीं उठा रहे हों, आपको अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए। साथ ही आपकी नींद आठ से दस घंटे के बीच में होनी चाहिए।
चरण 3
अपने वर्कआउट का रिकॉर्ड रखें। उन अवधियों को हाइलाइट करें जो द्रव्यमान प्राप्त करने और खोने पर ध्यान केंद्रित करती हैं, साथ ही प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
चरण 4
यदि आपका लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो ट्रेडमिल और बाइक जैसे उपकरण काट लें। प्रशिक्षण अवधि के अंतिम चरण में उनका उपयोग करें। याद रखें कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए चार से पांच प्रशिक्षण दिनों का कार्यक्रम इष्टतम है, जिनमें से प्रत्येक में एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या आठ से अधिक नहीं होनी चाहिए, और दृष्टिकोणों की संख्या छह से अधिक नहीं होनी चाहिए। लोड की गणना करें ताकि अंतिम सेट के अंतिम प्रतिनिधि पर, आप अपनी सीमा तक पहुंचें।
चरण 5
वजन कम करने और राहत पाने के उद्देश्य से एरोबिक वर्कआउट के साथ-साथ अतिरिक्त वसा द्रव्यमान को जलाने के लिए, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण शुरू करने और समाप्त करने की सलाह दी जाती है। शुरुआत में पांच मिनट और अंत में बीस मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे शुरुआत में पंद्रह मिनट और अपने कसरत के अंत में चालीस मिनट की अवधि बढ़ाएं। हेडफ़ोन के साथ अभ्यास न करें, आपको अपने दिल की बात साफ सुननी चाहिए यदि आप चक्कर आना, मतली, सिरदर्द या दिल में दर्द जैसे अवांछित प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
चरण 6
प्रत्येक कसरत के बाद अपने शरीर को सुनें। यदि आपके सिर में हल्कापन महसूस होता है, खालीपन और थकान का अहसास नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि किया गया भार आपके लिए इष्टतम है। यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो व्यायाम की तीव्रता कम करें, और यदि प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्थिति में कोई बदलाव नहीं होता है, तो भार बढ़ाएं।
