जिम में बहुत से लोग चाहते हैं कि एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस हो। दुर्भाग्य से, हर कोई इस लक्ष्य को प्राप्त नहीं करता है। और इसका कारण सरल है - उन्हें प्रेस को पंप करने का व्यावहारिक ज्ञान नहीं है।
यह आवश्यक है
- - चटाई;
- - क्षैतिज बोर्ड;
- - खेल वर्दी।
अनुदेश
चरण 1
कठिन प्रशिक्षित। सबसे पहले, सप्ताह में 2-3 बार से अधिक पेट के व्यायाम न करें। बहुत से लोगों का मानना है कि बोर्ड पर थोड़ा आराम से झूल कर वे शरीर के इस हिस्से की एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे दूर। अंतिम चरण में प्रत्येक दृष्टिकोण को अधिकतम वोल्टेज के साथ किया जाना चाहिए। एक सेकंड के लिए भी अपने पेट की मांसपेशियों को कमजोर न करें। यह प्रशिक्षण के अधिकतम प्रभाव को सुनिश्चित करेगा।
चरण दो
विभिन्न धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें। उनमें से तीन अलग-अलग प्रकार हैं। सभी मामलों में, आपको एक छोटे से गलीचा या चटाई की आवश्यकता होगी। इसे फर्श पर लेटाओ, अपनी पीठ के बल लेट जाओ, और अपने पैरों को एक क्षैतिज सतह पर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करें। अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके घुटनों को न छू ले।
चरण 3
अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और चटाई पर लेटने की स्थिति में लौट आएं। इस बार अपने घुटनों को न मोड़ें, वे सीधे होने चाहिए। सांस लेते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए इसे नीचे करें।
चरण 4
रिवर्स ट्विस्ट करें। यह तीसरा प्रकार का धड़ लिफ्ट है जिसे आपको अपने पेट में शामिल करना चाहिए। अपने हाथों को फिर से अपने सिर के पीछे रखें, चटाई पर लेट जाएँ और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। उन्हें जितना हो सके अपनी छाती के पास ले आएं। यह व्यायाम आपको पेट की सभी छोटी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देगा।
चरण 5
अपने कार्यक्रम में परोक्ष अभ्यास शामिल करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि तलवों को छत की ओर निर्देशित किया जाए। अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। दोनों पैरों को एक साथ रखें और उन्हें लगभग पूरी तरह से बाईं ओर नीचे करें। दोनों को धीरे-धीरे गति के बीच में ले जाएं और कुछ सेकंड के लिए दाईं ओर पकड़ें। ऐसा हर तरफ कम से कम 10 बार करें।
चरण 6
सुनिश्चित करें कि वर्कआउट के बीच आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम मिले। उदाहरण के लिए, अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए और पीठ दर्द नहीं लाना चाहिए। यह सभी एथलीटों के लिए एक बहुत ही सामान्य घटना है। जोड़ों के दर्द से बचें।
