एक पंप अप एब्स और एक टोंड टमी हमेशा विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करता है। महिलाओं के लिए, एक सपाट पेट होना सद्भाव और सुंदरता की गारंटी है। पुरुष क्यूब बनाने के लिए अपने एब्स को पंप करते हैं, जो महिलाओं की आंखों में विशेष रूप से सेक्सी लगता है। यदि आप अभी प्रेस को पंप करना शुरू कर रहे हैं, तो आलसी मत बनो और कक्षाओं की नियमितता का निरीक्षण करो। सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रशिक्षण लेना बेहतर है। प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार करना शुरू करें, धीरे-धीरे 30-40 दोहराव तक लाएं।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनी बाजू, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएँ और पूरी तरह से बैठ जाएँ। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सरलीकृत संस्करण: फर्श से ऊपरी शरीर का एक छोटा सा अलगाव, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, और पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण उठना, गर्दन की मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए, लेकिन तनावपूर्ण स्थिति में नहीं।
चरण दो
अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ फर्श पर लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, कमर पर कर्ल करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अगले साँस छोड़ने के साथ, बाईं ओर मोड़ दोहराएं: अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को स्पर्श करें। एक सरलीकृत संस्करण: ऊपरी शरीर को कुछ सेंटीमीटर तक फर्श से उठा लिया जाता है, और घुटना स्वयं कोहनी की ओर जाता है, अर्थात पैर फर्श से ऊपर उठता है।
चरण 3
फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। साँस छोड़ने के साथ, निचले शरीर को फर्श से 3-5 सेंटीमीटर तक फाड़ दें, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ, सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन उनके साथ फर्श को न छुएं; साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सरलीकृत संस्करण: प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, अपने पैरों को नीचे करते हुए, आप फर्श को छुए बिना उन्हें पूरी तरह से सीधा कर देते हैं।
