यदि आप जिम जा रहे हैं, तो आपको इष्टतम हृदय गति के बारे में पता होना चाहिए। आपकी हृदय गति निर्धारित करेगी कि आपका कसरत कितना प्रभावी होगा।
अधिकतम मानव हृदय गति 220 बीट प्रति मिनट है, उच्च आवृत्ति शारीरिक रूप से असंभव है। जब तक आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तब तक खेल खेलते समय सीमा तक जाने को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करने के लिए अपनी आयु को वर्षों में 220 से घटाएं।
आप या तो मैन्युअल रूप से या हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं। हृदय गति मॉनिटर कई व्यायाम उपकरणों में निर्मित होते हैं, और इन्हें एक स्टैंडअलोन डिवाइस के रूप में भी बेचा जाता है
बेशक, यह विधि बहुत सटीक नहीं है। यदि संभव हो, तो विशेष उपकरणों का उपयोग करके अपनी अधिकतम सुरक्षित हृदय गति की जांच करना बेहतर है। उपकरण केवल उम्र ही नहीं, कई कारकों को ध्यान में रखेगा।
आप किस हृदय गति क्षेत्र में अभ्यास कर सकते हैं
कुल पांच हृदय गति क्षेत्र हैं जिनमें आप प्रशिक्षण ले सकते हैं। पहले को हृदय स्वास्थ्य क्षेत्र कहा जाता है। इस क्षेत्र में हृदय गति आपके लिए अनुशंसित मूल्य का 50-60% है।
यह इस क्षेत्र में प्रशिक्षित करने के लिए सबसे आसान और सबसे सुखद क्षेत्र है, इसलिए शुरुआती और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। ट्रेडमिल पर चलकर, दीर्घवृत्ताभ, स्टेपर पर व्यायाम करके ऐसी हृदय गति प्राप्त करना संभव है। इस क्षेत्र में, 85% तक ऊर्जा वसा ऊतक से प्राप्त होगी।
अंतराल प्रशिक्षण के दौरान हृदय स्वास्थ्य क्षेत्र को आराम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है
इस तरह के प्रशिक्षण का नुकसान यह है कि पर्याप्त रूप से त्वरित परिणाम लाने के लिए यह बहुत लंबा होना चाहिए। जबकि नाड़ी की स्थिति वसा जलाने के लिए आदर्श होती है, यह प्रक्रिया धीमी गति से कैलोरी की खपत के कारण धीमी हो जाएगी। पेशेवरों से - रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी।
अगला हृदय गति क्षेत्र फिटनेस ज़ोन है, यहाँ हृदय गति अधिकतम 70% तक पहुँच सकती है। इस प्रशिक्षण के साथ, पिछले चरण की तुलना में वसा जलना अधिक तीव्रता से होता है। अतिरिक्त बोनस हृदय की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली की मजबूती होगी।
अधिकतम हृदय गति का 70-80% मान एरोबिक ज़ोन से मेल खाता है। इस क्षेत्र में व्यायाम करने से हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी, रक्त वाहिकाओं की संख्या में वृद्धि होगी। फेफड़ों की प्राणशक्ति बढ़ती है, हृदय संकुचन की शक्ति बढ़ती है।
एरोबिक हृदय गति क्षेत्र में, ऊर्जा आधी कार्बोहाइड्रेट से और आधी वसा से ली जाती है। इसलिए, भोजन को सही ढंग से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रशिक्षण के लिए बस कोई ताकत नहीं बचेगी।
अवायवीय क्षेत्र में, नाड़ी सीमा के 80-90% तक पहुंच जाती है। ऊर्जा अब मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से आती है। ऐसे जोन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग होती है।
उत्तरार्द्ध क्षेत्र बहुत असुरक्षित है, क्योंकि हृदय गति शारीरिक सीमा तक पहुंच जाती है। इस क्षेत्र में दीर्घकालिक प्रशिक्षण असंभव है, इसलिए इसका उपयोग केवल अंतराल भार के लिए किया जाता है। इस मामले में, कई मिनट का मध्यम और 1-2 मिनट का अत्यधिक भार वैकल्पिक होता है।
जिम में कौन सा हृदय गति क्षेत्र चुनना है?
आपके हृदय गति क्षेत्र का चुनाव जिम में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से अपनी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर हृदय स्वास्थ्य क्षेत्र या फिटनेस क्षेत्र में व्यायाम करें। यदि आप शुरू में काफी प्रशिक्षित व्यक्ति हैं तो एरोबिक ज़ोन चुनें।
यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से जिम आते हैं, तो आपको अवायवीय क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह सहनशक्ति बढ़ाता है और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
