ऐसा होता है कि उपलब्ध खेल उपकरण के घर में केवल कच्चा लोहा होता है जो अभी भी आपके दादाजी का था। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन प्रभावशाली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ऐसा प्राथमिक उपकरण एकदम सही है। बेशक, पहले से ही कुछ स्तर का एथलेटिक प्रशिक्षण होना वांछनीय है, अन्यथा आप बस फर्श से 16-किलोग्राम केटलबेल नहीं उठा पाएंगे।
यह आवश्यक है
- - लोचदार पट्टी;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - दो वजन;
- - हाथों के लिए टैल्कम पाउडर या मैग्नीशियम।
अनुदेश
चरण 1
कुर्सी या जिम बेंच पर बैठें। फर्श पर मजबूती से पैर। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल लें, अपनी दाहिनी कोहनी को जांघ पर टिकाएं। और थोड़ा आगे की ओर झुकें। केटलबेल को अपने दाहिने कंधे तक उठाएं। यदि खोल आपके लिए बहुत भारी है, तो चढ़ाई के प्रारंभिक चरण में, आप शरीर की गति में थोड़ी मदद कर सकते हैं। 5-8 बाइसेप्स कर्ल करें और आर्म्स स्विच करें।
चरण दो
सीधे खड़े हो जाओ। नीचे वाले हाथों में केटलबेल्स, हथेलियाँ आगे की ओर। बारी-बारी से वज़न को कंधे के जोड़ों तक उठाएं। कोशिश करें कि शरीर के साथ खुद की मदद न करें। यह केवल तभी स्वीकार्य है जब गोले बहुत भारी हों।
चरण 3
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, अपने सामने टकटकी लगाए। दोनों वजन लें और उन्हें कंधे के जोड़ों तक उठाएं। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। अपने सिर के ऊपर भार उठाते हुए, अपनी बाहों को धीरे से सीधा करें। जॉगिंग तकनीक का प्रयोग न करें, अपने पैरों से खुद की मदद न करें। अधिकतम प्रभाव के लिए वज़न को निचोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4
सीधे खड़े हो जाओ। वजन दाहिने हाथ में सिर के पीछे है। कोहनी मुड़ी हुई है और ऊपर दिखती है। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने ट्राइसेप्स पर रखें। कोहनी को फैलाएं और केटलबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाएं। बायां हाथ ट्राइसेप्स की सही स्थिति को ठीक करता है। इस अभ्यास को तभी करें जब आप केटलबेल्स के साथ कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर लें।
चरण 5
अपने बाएं हाथ को कुर्सी या जिम बेंच की सीट पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, फर्श पर केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। केटलबेल को धीरे-धीरे शरीर की ओर खींचें। मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने की कोशिश करें। 5-8 लिफ्ट करें और हाथ बदलें।
चरण 6
वज़न को फर्श पर रखें। आगे झुकें और गोले के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ को तनाव दें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। दोनों वज़न को धीरे-धीरे शरीर की ओर खींचें और फिर उन्हें नीचे करें। शरीर की स्थिति न बदलें। 8-10 लिफ्ट करें और एक मिनट का ब्रेक लें। फिर दूसरा तरीका अपनाएं।
चरण 7
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों में वजन पकड़ो। हथेलियाँ नीचे की ओर हैं, भार स्वयं अग्रभाग पर हैं। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। अपनी बाहों को धीरे से खोलें और दोनों वज़न को अपनी छाती से दूर निचोड़ें। चोट से बचने के लिए अपनी कोहनी को पूरी तरह से ऊपर की तरफ सीधा न करें। वजन समानांतर में चलना चाहिए। 8-10 लिफ्टों के दो सेट करें।
चरण 8
सीधे खड़े हो जाओ। केटलबेल को अपने कंधों तक उठाएं। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और शरीर को नीचे की ओर करना शुरू करें, जैसे कि किसी नीची कुर्सी पर बैठे हों। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। आप अपने कोर को जितना कम नीचे करेंगे, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जितना हो सके उतने स्क्वाट करें।
