मजबूत, टोंड आर्म्स का सपना हर कोई देखता है। आलस्य, खाली समय की कमी या अन्य बहाने कई लोगों को खेल खेलने से रोकते हैं। लेकिन यदि आप अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको फिटनेस क्लब से कार्ड खरीदने की आवश्यकता नहीं है। होमवर्क पर पैसे बचाएं, लेकिन संकोच न करें!
यह आवश्यक है
- - डम्बल - 2 पीसी।
- - व्यायाम चटाई
अनुदेश
चरण 1
घर पर भी आप सकारात्मक परिणाम के साथ फिटनेस कर सकते हैं। यहां सबसे महत्वपूर्ण चीज अनुशासन है। कक्षाओं के लिए सप्ताह में 2 बार 15 मिनट अलग रखें, और कुछ महीनों के बाद आप पहला परिणाम देखेंगे। डम्बल के साथ हाथ की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको शुरुआती लोगों के लिए 1.5-2 किलोग्राम वजन वाले दो डम्बल और अधिक तैयार लोगों के लिए 4-6 किलोग्राम की आवश्यकता होगी। ये अभ्यास विशेष रूप से एक सही और नियमित दृष्टिकोण के साथ त्वरित परिणामों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
चरण दो
एक चटाई पर फर्श पर लेट जाएं (आप कोमलता के लिए अपनी पीठ के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं), अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि डम्बल छत के लंबवत हों। अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें ताकि डंबल आपके कंधों को छुएं। हरकतें धीमी हैं। 6-8 सेट करें।
चरण 3
सीधे पैरों से पुश-अप्स करें। यदि आप पुश-अप्स में अभी तक सफल नहीं हुए हैं, तो आप अपने घुटनों के बल झुक सकते हैं। ऊपर से पुश-अप्स शुरू करें - आपके शरीर का वजन आपके हाथों पर होना चाहिए। अपनी बाहों को सीधा रखें, हथेलियां और पैर फर्श पर टिकाएं। 8-10 सेट करें। अपनी श्वास देखें।
चरण 4
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ फैले हुए हों। डम्बल को इस तरह मोड़ें कि आपकी बाहों का पिछला हिस्सा आगे की ओर हो। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें ताकि डंबल दो चरणों में ठोड़ी के स्तर तक पहुंचें। साँस छोड़ते पर - छाती के स्तर तक उठें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, ठुड्डी के स्तर तक उठें, साँस छोड़ें। विपरीत दिशा में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। श्वास लें, अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक नीचे करें, पकड़ें, उन्हें नीचे करें, साँस छोड़ें। और इसलिए 6-8 दृष्टिकोण।
चरण 5
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ फैले हुए हों। आगे झुकें, छाती फर्श के समानांतर, पीठ सीधी, श्रोणि टिकी हुई। धीरे-धीरे अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के स्तर तक फैलाना शुरू करें। 6-8 सेट करें
