यदि आपके पास बहुत खाली समय नहीं है, लेकिन आप एक विस्तृत और पंप-अप छाती चाहते हैं, तो आप घर पर डंबल के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम करना अच्छा होता है क्योंकि उनके साथ काम करते समय, छोटी स्थिर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है।
निर्देश
चरण 1
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, डंबल पेक्टोरल प्रशिक्षण बड़ी तीव्रता, एकाग्रता और भारी वजन का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इसलिए, शुरू में आपको बंधनेवाला डम्बल खरीदने का ध्यान रखना होगा जो आपको काम करने के वजन को बदलने में मदद करेगा। समायोज्य वजन - 10 से 35-50 किग्रा 2, 5 किग्रा वेतन वृद्धि में।
चरण 2
सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण कार्यक्रम करना इष्टतम है, कक्षाओं को वर्गों में विभाजित करना - एक दिन, ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम, दूसरे दिन - निचले और मध्य के लिए। छाती की मांसपेशियों के लिए डम्बल कसरत के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बेंच प्रेस और सेट है। उन्हें विभिन्न तीव्रताओं और विभिन्न कोणों पर 8-12 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है। कसरत की कुल अवधि लगभग एक घंटे होनी चाहिए।
चरण 3
एक्सरसाइज को सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। श्वास एक महत्वपूर्ण तत्व है - विश्राम के साथ साँस लेना, प्रयास के साथ साँस छोड़ना। अभ्यास के दौरान, आपको अपने हाथों को आसानी से निचोड़ने की जरूरत है, और उन्हें तेजी से साफ करें। बाहों को सिर के ऊपर जितना ऊंचा उठाया जाता है, उतना ही ऊपरी भाग व्यायाम में शामिल होता है। डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के बाद, उन्हें खिंचाव की आवश्यकता होती है। 15-20 सेकंड के लिए 2-3 स्थिर व्यायाम पर्याप्त हैं।
चरण 4
डंबल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना तर्कसंगत आहार के बिना अप्रभावी होगा। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सभी आवश्यक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। आपके आहार में हमेशा अंडे, मछली, मांस, सब्जियां और फल, पनीर और अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। यदि आप इन खाद्य उत्पादों के साथ आहार को समृद्ध नहीं करते हैं, तो आप शायद ही पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर पाएंगे, क्योंकि शरीर में उन्हें बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो सकता है।
