चौड़ी, मांसल छाती किसी भी पुरुष को शोभा देती है। यह विकसित छाती है जो पहचानने योग्य मर्दाना सिल्हूट बनाती है। छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आप जटिल सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, या आप इसे बिना किसी गोले के कर सकते हैं। डम्बल की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने का एक मध्यवर्ती विकल्प होगा। उनका उपयोग करने से आप पुश-अप या बेंच प्रेस के उपयोग की तुलना में मांसपेशियों पर अधिक विस्तार से काम कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - एक समायोज्य पीठ के साथ जिमनास्टिक बेंच;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। पीठ को कसकर दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर अपनी छाती के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी कोहनियों को नीचे न गिराएं, आपकी बाहें फैली हुई होनी चाहिए, न कि गिरनी चाहिए। डम्बल को कंधे की रेखा से नीचे न करें। बिना रुके व्यायाम करें, साँस छोड़ते हुए नीचे करें, साँस छोड़ते हुए उठाएँ। एक ही व्यायाम को एक झुकी हुई बेंच पर करने से आपको अपनी ऊपरी छाती को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
चरण दो
डंबल सपोर्ट पोजीशन लें। डम्बल एक दूसरे के कंधे-चौड़ाई के समानांतर होते हैं। धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, एक गिनती के लिए नीचे के बिंदु पर रुकें। फिर चार काउंट में धीरे-धीरे उठें, अपनी बाहों को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने दाहिने हाथ को डम्बल से अपनी कमर तक खींचें, अपनी कोहनी को शरीर से ऊपर उठाएं। डंबल को फर्श पर लौटाएं और फिर से पुश-अप करें। इसके बाद अपने बाएं हाथ से डंबल प्रेस करें। पुश-अप्स के साथ संयोजन करते हुए, प्रत्येक हाथ से 12-15 प्रेस करें।
चरण 3
एक क्षैतिज जिम्नास्टिक बेंच पर लेट जाएं। डम्बल उठाओ। पीठ को बेंच की सतह के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। सीधी भुजाओं पर डंबल्स को ऊपर उठाएं। हथेलियां अंदर की ओर हैं। अपनी हथेलियों को आप से दूर करते हुए, डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधों तक नीचे करें। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें और धीरे-धीरे डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें। 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 4
जिमनास्टिक बेंच पर लेट जाएं, पीठ के निचले हिस्से को बेंच की सतह पर मजबूती से दबाएं। सिर बिल्कुल किनारे पर होना चाहिए। गैर-भारी डम्बल उठाओ। यदि आपका बेंच प्रेस 110 किग्रा से अधिक नहीं है, तो 10 किग्रा से अधिक वजन वाले डम्बल का प्रयोग न करें। आप एक डम्बल ले सकते हैं और इसे दोनों हाथों से बार से पकड़ सकते हैं। अपनी बाहों को फैलाकर अपनी छाती पर वजन रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, उन्हें शरीर के स्तर तक कम करें या थोड़ा नीचे करें। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। साँस लेते हुए व्यायाम किया जाता है। अपनी पसलियों को जितना हो सके सीधा करें, नीचे के बिंदु पर एक और छोटी सांस लें और एक सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
