पुश-अप विभिन्न मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पीठ और छाती पर काम करते हैं। बारबेल के साथ व्यायाम के विपरीत, उनका लाभ चोट की कम संभावना है। तो मांसपेशियों को उत्पादक रूप से बनाने के लिए आपको पुश-अप कैसे करना चाहिए?
अनुदेश
चरण 1
कुछ वार्म-अप मूवमेंट करें। यहां तक कि पुश-अप्स जैसे साधारण व्यायाम से भी अगर मांसपेशियां ठंडी हों तो चोट और मोच आ सकती है। अपनी बाहों के साथ झूलें, अलग-अलग दिशाओं में झुकें और छाती के स्थिर खिंचाव करें। वार्म-अप में लगभग 5-7 मिनट लगने चाहिए और प्रत्येक कसरत से पहले किया जाना चाहिए। इसके बाद पहले से ही पुश-अप्स करना शुरू कर दें।
चरण दो
हाथों की अलग-अलग पोजीशन से पुशअप्स करें। सामान्य तौर पर, पुश-अप के तीन मुख्य प्रकार होते हैं: मध्यम, संकीर्ण और चौड़ा। इसलिए, प्रत्येक कसरत, पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी वर्गों को विकसित करने के लिए इस अभ्यास को अलग तरह से करें। तो, पहले, सीधे पैरों पर अपने हाथों की औसत सेटिंग के साथ १५ बार, फिर २०, फिर २० फिर और अंत में - १०। यह शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा। अगली बार हाथों की स्थिति बदलें और उसी पैटर्न का पालन करें।
चरण 3
मांसपेशी अतिवृद्धि बनाने के लिए वजन का प्रयोग करें। बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, प्रत्येक सेट में अंतिम भार बनाना महत्वपूर्ण है। इसके बिना, मांसपेशियों को भर्ती करने की प्रक्रिया में बहुत लंबा समय लगेगा। वज़न के लिए, एक नियमित बैकपैक या वज़न उपयुक्त हैं। १-२ सप्ताह में १-२ किलोग्राम से अधिक न जोड़ें। प्रतिनिधि और सेट की संख्या भी बढ़ाएं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में 90-100 बार पुश-अप्स लाएं। आप उन्हें 4-5 तरीकों से कर सकते हैं।
चरण 4
अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर रखें। यह आपके पुश-अप्स की ताकत बढ़ाने का एक और तरीका है, क्योंकि हाई स्टांस आपकी छाती की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ा देगा। इसके लिए कुर्सी, सोफा या अपने पार्टनर की मदद लें। सेट करते समय अपने पैरों को पकड़ने के लिए कहें। याद रखें कि इस तरीके का इस्तेमाल 1-2 महीने की ट्रेनिंग के बाद ही करना चाहिए, नहीं तो आपको आसानी से पीठ में चोट लग सकती है।
चरण 5
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। व्यायाम से मांसपेशियां उतनी नहीं बढ़तीं, जितना उचित पोषण से। पनीर, अनाज, पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चिकन और आटा उत्पादों का अधिक सेवन करें। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों को पोषण दे सकते हैं और उनकी वृद्धि को गति प्रदान कर सकते हैं।
