जिम बहुत दूर है। बार किसी भी तरह से आपके अपार्टमेंट के इंटीरियर में फिट नहीं बैठता है। कई कारण हैं, लेकिन यह खेल छोड़ने का कारण नहीं है। आखिरकार, आपके पास हमेशा आपके साथ सबसे अच्छा सिम्युलेटर होता है - आपका शरीर। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप संपूर्ण मांसपेशियां बना सकते हैं।
यह आवश्यक है
हाई हॉरिजॉन्टल बार, वॉल बार, लो हॉरिजॉन्टल बार, चेयर, जिम्नास्टिक बेंच।
अनुदेश
चरण 1
दीवार के खिलाफ पैरों के साथ फर्श से पुश-अप्स (कंधे की कमर और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां)।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दीवार से लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर, चारों तरफ से नीचे उतरें। एक शीर्षस्थ स्थिति लें: आपकी एड़ी दीवार को छूती है, आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, आपका सिर फर्श पर टिका हुआ है। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपका सिर फर्श से ऊपर हो, और समर्थन पूरी तरह से आपके हाथों में स्थानांतरित हो जाए। एक सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।
चरण दो
पैरों को ऊपर उठाना (एब्स और हिप फ्लेक्सर्स)।
एक बार को इतना ऊंचा पकड़ें कि आपके पैर जमीन को थोड़ा छू लें। हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचें ताकि आपके पिंडली जमीन के समानांतर छाती की ऊंचाई पर हों। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और शुरुआत से ही दोहराएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 3
पुल-अप्स (पीठ की मांसपेशियां)।
एक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, पैर जमीन को थोड़ा छूते हुए। आंदोलन की शुरुआत से ही अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। ऊपर खींचो ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ने से एक्सरसाइज को पूरा करने में आसानी होगी और आपके बाइसेप्स का विकास भी होगा।
चरण 4
बल से बाहर निकलें (पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, कंधे, कूल्हे)।
अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर बार को पकड़ें। अपने हाथों पर झुककर, अपने शरीर को बार के ऊपर ले आएं और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर को पीछे या आगे नहीं झुकना चाहिए।
चरण 5
दीवार पर अपनी पीठ के साथ स्क्वाट (हिप फ्लेक्सर्स, नितंब)।
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुकें ताकि पैरों की दूरी कंधे-चौड़ाई से लगभग 60 सेमी दूर हो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने घुटनों के बल झुककर, शरीर को नीचे और नीचे करें, और फिर से 10 सेकंड के निर्धारण के साथ। तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि पदों की संख्या पांच तक न पहुंच जाए, शरीर अंतिम स्थिति में जितना संभव हो फर्श की सतह के करीब हो। इसके अलावा, दीवार के साथ अपनी पीठ को खिसकाते हुए ऊपर चढ़ें। दोहराएं। लोड बढ़ाने के लिए, प्रत्येक स्थिति में रहने का समय बढ़ाएं।
चरण 6
रिवर्स पुश-अप्स (छाती ट्राइसेप्स, डेल्टास)।
कुर्सी को जिम बेंच से करीब एक मीटर की दूरी पर रखें। अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे जिम की बेंच पर रखें, अपने पैरों को कुर्सी के किनारे पर रखें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 7
असमान पुश-अप्स (पेक्टोरल, पूर्वकाल कोर)।
अपने पैरों को बिस्तर पर और अपने हाथों को फर्श पर रखें। इसके अलावा, दाहिने हाथ के नीचे एक स्टैंड होना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक किताब। अपने शरीर को अपने पैरों के अनुरूप सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। फर्श से तेजी से धक्का दें ताकि शरीर ऊपर उठकर दाईं ओर चला जाए। अपने बाएं हाथ से पैड पर लैंड करें। हमेशा की तरह फर्श से पुश अप करें। वैकल्पिक पुश-अप - हाथ बदलने के साथ झटका। कम से कम 12 पुश-अप्स करें।
चरण 8
पेंडुलम (छाल के सामने और किनारे के हिस्से)
जिम बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। इसके किनारे को अपने हाथों से अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपने जुड़े हुए पैरों को अपने शरीर के समकोण पर ऊपर उठाएं। अपने जुड़े हुए पैरों को 45 डिग्री के कोण पर साइड में मोड़ें। अपने पैरों को आराम से दूसरी तरफ ले जाएं। प्रत्येक तरफ 8 पुनरावृत्ति करें।
चरण 9
पिंडली व्यायाम
अपने पैर की उंगलियों पर एक किताब या कम स्टैंड पर खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को ढीली लटकाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जितना हो सके ऊपर चढ़ें, एक सेकंड के लिए रुकें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं। कम से कम 100 प्रतिनिधि करें।
चरण 10
तौलिया रेखाएं (पेक्टोरल डेल्टोइड, पूर्वकाल छाल)।
फिसलन भरी मंजिल पर लेटकर आराम करें। प्रत्येक हाथ के नीचे एक तौलिया रखें। बाजुओं और शरीर की स्थिति को अपरिवर्तित रखते हुए, तौलिये को भुजाओं तक फैलाएं, बाजुओं को थोड़ा मोड़कर रखें। जब आपकी छाती लगभग फर्श को छू ले, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 12 प्रतिनिधि करो।
