एक सुंदर आकृति दूसरों के लिए गर्व और ईर्ष्या की वस्तु होती है। हालांकि, हर लड़की आदर्श अनुपात का दावा नहीं कर सकती है। एक खेल निकाय में दैनिक कार्य, वर्षों का प्रशिक्षण, एक स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण शामिल होता है। लेकिन क्या हमारे पास इतना खाली समय है? बिल्कुल नहीं। और समुद्र तट के मौसम की पूर्व संध्या पर, आप अच्छा दिखना चाहते हैं। मिनी आउटफिट में अपने हिप्स और फ्लॉन्ट को कम करने के लिए आज से ही एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।
यह आवश्यक है
व्यायाम चटाई, खेल वर्दी, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल, शारीरिक सौंदर्य प्रसाधन, व्यायाम के लिए समय और स्थान, लयबद्ध संगीत।
अनुदेश
चरण 1
जोश में आना। स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों के बारे में सोचें। यदि आपके पास ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक है, तो उन्हें वार्मअप करने के लिए 10-15 मिनट दें। मूड बनाने के लिए ऊर्जावान संगीत शामिल करना सुनिश्चित करें।
चरण दो
अब अपने घुटनों को ऊपर उठाकर 5 मिनट तक दौड़ें। यह बाहर निकलना चाहिए ताकि अपने हाथों की हथेलियों के साथ, कोहनी पर 45 डिग्री के कोण पर झुकें, आप बढ़ते हुए घुटनों को छूएं। यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।
चरण 3
फिर बैठ जाएं और संतुलन बनाए रखते हुए सिंगल फाइल में मूव करें। इस पोजीशन में आपको करीब 3 मिनट तक रहने की जरूरत है।
चरण 4
एक ब्रेक ले लो। अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें, सतह पर लेटें, हाथ अपनी कमर पर अब अपने धड़ और श्रोणि को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से अपनी बाईं जांघ के साथ आगे बढ़ते हुए, फिर अपने दाहिनी ओर। बाहर से ऐसा लगता है जैसे आप "पांचवें बिंदु" की मदद से आगे बढ़ रहे हैं।
चरण 5
हम उठते हैं। कई गहरी साँसें। हम सीधे पैरों से झूले बनाते हैं। अपने बाएं पैर को एक पेंडुलम की तरह घुमाएं, इसे ऊपर उठाएं, और फिर इसे जितना संभव हो उतना पीछे खींचें। यदि संतुलन मुश्किल है, तो अपने हाथ का उपयोग करके कुर्सी या दीवार के कोने का उपयोग करें। एक पैर से 15 झूले, दूसरे से 15 झूले।
चरण 6
खड़े होने की स्थिति, बेल्ट पर हाथ, पैर एक साथ। अपने पैरों को सतह से उठाए बिना स्क्वाट करें, आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।
चरण 7
अगला व्यायाम फॉरवर्ड लंग्स है। हाथ बेल्ट पर रहते हैं, पैर एक साथ। अपने बाएं पैर के साथ घुटने पर एक समकोण पर आगे की ओर झुकें, दाहिना पैर सीधा, मांसपेशियों में खिंचाव, पैर के अंगूठे पर आराम। एक पैर से 15 फेफड़े करें, फिर दूसरे से।
चरण 8
अपनी बाहों को फैलाकर या अपनी बेल्ट पर अपने घुटनों के बल नीचे उतरें। अपने शरीर के वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें और अपने श्रोणि को अपने कूल्हों से नीचे करें, फैली हुई भुजाएँ संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं, इसलिए वे दाईं ओर थोड़ा पीछे हट जाती हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और तुरंत दाईं ओर बैठ जाएं और इसलिए अपनी बाहों को बाईं ओर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 स्क्वैट्स दोहराएं।
चरण 9
अब अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक डोरी में फैला लें और मांसपेशियों को खींच लें। उसके बाद अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें थोड़ा फैला लें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को फर्श पर कम करें। 10 बार के 2 सेट करें।
चरण 10
पिछली स्थिति से, दोनों पैरों को फर्श पर सीधा उठाएं और सीधा करें। दो काउंट में अपने सीधे पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, चार काउंट में - धीरे-धीरे लाएं। आप 20 बार के 2 सेट आज़मा सकते हैं। उठो, फिर से कुछ गहरी साँसें लें। अभ्यास खत्म हो गए हैं।
