डम्बल एक बहुत ही महत्वपूर्ण खेल उपकरण है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। हालांकि, व्यायाम करते समय, उन्हें हमेशा सही ढंग से लागू नहीं किया जाता है। अपने डंबेल कसरत योजना से सावधान रहना महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
चरण 1
उस उद्देश्य के बारे में सोचें जिसके लिए आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। शायद आप मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, समय के साथ, आपको बड़े वजन के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप कठोर, राहत देने वाली मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं या बस अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को अच्छे आकार में लाना चाहते हैं, तो यह छोटे और छोटे वजन के डम्बल के साथ प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त होगा।
चरण दो
वार्म-अप के बाद ही डम्बल के साथ व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें: वृत्ताकार भुजाओं के झूलों, धड़ के मुड़ने, जगह पर कूदने आदि के माध्यम से सभी लक्षित मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। शुरू करने के लिए एक छोटे वजन के साथ एक डंबेल चुनें (आमतौर पर इसे किलोग्राम में किनारे पर इंगित किया जाता है)। यदि वज़न को डम्बल से अलग से जोड़ने की आवश्यकता है, तो उन्हें तालों से ठीक करना सुनिश्चित करें।
चरण 3
अपनी छाती की मांसपेशियों को कसरत करने के लिए बेंच प्रेस और डंबेल एक्सटेंशन सीखें। डम्बल लें और एक क्षैतिज बेंच पर बैठें। डम्बल को अपने सामने रखते हुए, धीरे से शरीर को पीछे की ओर करें। उन्हें अलग फैलाएं और प्रेस अप करना शुरू करें। डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, और उन्हें कंधे की रेखा के ठीक नीचे करें। पक्षों की ओर दौड़ें, अपने सामने डम्बल को बंद करें, फिर धीरे-धीरे उन्हें पक्षों की ओर खींचे।
चरण 4
सही वजन के साथ डम्बल लें, सीधे खड़े हों (अधिमानतः आपके सामने एक दर्पण के साथ), अपने पैरों को कंधे के स्तर पर या थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर बाइसेप्स कर्ल करना शुरू करें और उन्हें तब तक नीचे करें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। कोहनियों को शरीर से दबाना चाहिए। इसके बाद, दोनों हाथों से एक डम्बल लें (आप थोड़ा वजन बढ़ा सकते हैं), इसे अपने सिर के पीछे उठाएं और इसे नीचे करना शुरू करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के समानांतर रखने की कोशिश करें। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करती है।
चरण 5
डेल्टॉइड एक्सरसाइज करें। दो हल्के डम्बल लें। सीधे खड़े हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से के स्तर पर डंबल्स को अपने सामने लाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक, कंधे की रेखा तक उठाना शुरू करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएँ। यह अभ्यास डेल्टा के मध्य बीम को प्रशिक्षित करता है। सामने की बीम को मजबूत करने के लिए, आपको अपने सामने डम्बल उठाने की जरूरत है (आप वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं)। बैक बीम को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, आगे झुकें और इस स्थिति से डम्बल को पक्षों तक फैलाएं।
