चौड़ी छाती पूरे शरीर के गहन अध्ययन का एक स्पष्ट संकेत है। मस्कुलर धड़ पर वह बहुत प्रभावशाली दिखती हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह मांसपेशियों की एक विशाल परत है जिसे एक निश्चित प्रणाली के माध्यम से पंप करने की आवश्यकता होती है।
यह आवश्यक है
- - गस्काम्य;
- - लोहे का दंड;
- - पेनकेक्स;
- - डम्बल;
- - रैक;
- - आहार;
- - खेल पोषण।
अनुदेश
चरण 1
मीडियम ग्रिप बेंच प्रेस करें। चौड़ी छाती को पंप करने के लिए यह एक बुनियादी बुनियादी व्यायाम है। इसे पहले चरण में मध्यम पकड़ के साथ करें। एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ, ऊपर से पकड़ के साथ खोल को पकड़ो। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें। बार उठाएं और सांस लेते हुए इसे नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शीर्ष को निचोड़ें और इसे रैक पर लौटा दें। इसके बाद इस व्यायाम को भी बाजुओं को चौड़ा करके करें। प्रक्षेप्य के वजन के आधार पर दृष्टिकोण में समय की संख्या 5 से 10 तक होती है।
चरण दो
एक भारी डम्बल के साथ पुलओवर करें। एक क्षैतिज बेंच पर फिर से अपने सिर को किनारे पर लेटें। अपने पैरों को फर्श पर कम करें। दोनों हाथों में एक भारी डंबल लें और इसे दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसे धीरे-धीरे गर्दन के पास लाएं और सांस छोड़ते हुए इसे शुरुआती स्थिति में उठाएं। ऐसा 3 सेट में 10 बार करें।
चरण 3
डम्बल को रूट करें। पिछले अभ्यास की तरह ही धड़ की स्थिति लें, प्रत्येक हाथ में केवल एक डम्बल लें। अपनी छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। सब कुछ धीरे और सावधानी से करें। 4 सेट में कम से कम 10 बार परफॉर्म करें।
चरण 4
एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल और डंबल एक्सरसाइज को दोहराएं। यह ऊपरी छाती को पंप करने के लिए है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह आनुपातिक रूप से विकसित हो और न केवल चौड़ा हो। एक क्षैतिज बेंच के मामले में निष्पादन का सिद्धांत और दृष्टिकोणों की संख्या समान है। याद रखें कि बेंच को लगभग 75 डिग्री झुका होना चाहिए।
चरण 5
अपने प्रशिक्षण के दौरान उच्च कैलोरी वाला आहार लें। इस तथ्य के बावजूद कि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं, आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आप अपने शरीर का निर्माण कर रहे हैं। इसके लिए उन खाद्य पदार्थों से लगातार ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो आहार में मौजूद होते हैं। दिन में 5-6 बार खाएं और खेल पोषण के बारे में न भूलें। यह चौड़े स्तनों के लिए पंपिंग प्रक्रिया को तेज करेगा।
