जो लोग एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाना चाहते हैं, उनके लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह का व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पूरे शरीर का व्यायाम करना। पीठ के बल काम करते समय पीठ के काम के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। पीठ मांसपेशियों का एक पूरा समूह है, इस अर्थ में पंप करने के लिए अद्वितीय है कि जितना अधिक भार होगा, उतना ही बेहतर प्रतिक्रिया होगी। इसलिए जरूरी है कि बैक को व्यवस्थित तरीके से वर्कआउट किया जाए।
अनुदेश
चरण 1
पुल-अप्स तब तक करें जब तक आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। गति कोई मायने नहीं रखती, मुख्य बात यह है कि आठ पुनरावृत्तियों के चार सेट तैयार करें।
चरण दो
पुल-अप्स तब तक करें जब तक कि आपके सिर का पिछला भाग बार को न छू ले, बारह दोहराव के छह सेट करें।
चरण 3
एक विस्तृत पीठ को पंप करने के लिए, आपको डेडलिफ्ट करने की आवश्यकता है। जब डेडलिफ्ट, पीठ और शरीर की प्रत्येक मांसपेशी, सिद्धांत रूप में, जुटाई जाती है, और बड़े वजन के साथ काम करते समय, यह सीमा तक खिंचाव करती है, इसलिए हर बार जब आप वापस व्यायाम करते हैं तो डेडलिफ्ट करना आवश्यक होता है।
चरण 4
ऊपरी और निचले लिंक निष्पादित करें। ऊपरी लिंक के लिए, कोई भी मशीन जो उन्हें कर सकती है वह काम करेगी। बारह दोहराव के आठ सेट करें। निचली छड़ के लिए, विशेष सिमुलेटर का उपयोग करना बेहतर होता है, एक बारबेल के साथ व्यायाम दर्दनाक होते हैं। सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान आप जानबूझकर अपनी पीठ पर दबाव डालें - यह आपको द्रव्यमान में वृद्धि प्रदान करेगा।
चरण 5
केटलबेल लें और अपने घुटने और हाथ को बेंच पर टिकाएं। जब तक आप अपने एब्डोमिनल को स्पर्श न करें तब तक एक हाथ वाली केटलबेल पंक्ति करें। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से दस दोहराव के छह सेट करें। हर सेकंड केटलबेल की गति को नियंत्रित करते हुए व्यायाम को धीरे-धीरे करने की कोशिश करें।
