आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न अभ्यासों की मदद से वजन आदि के साथ बना सकते हैं। लेकिन वांछित परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
अनुदेश
चरण 1
पीठ की सुंदर राहत वाली मांसपेशियां शरीर सौष्ठव में शामिल किसी भी व्यक्ति का सपना होती हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पीठ की मांसपेशियों को ठीक से कैसे बनाया जाए। वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
चरण दो
पहला अभ्यास एक विस्तृत पकड़ पुल-अप है। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ से पकड़ें और उससे लटकें। अपनी छाती को थोड़ा आगे बढ़ाएं, अपनी टखनों को पार करें और अपनी टकटकी को बार की ओर निर्देशित करें। ऊपर खींचो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, और अपनी छाती (इसके ऊपरी भाग) के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने का प्रयास करें। बिना रुके, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि बार कॉलरबोन के नीचे या उनके स्तर पर छाती को छूए।
चरण 3
दूसरा अभ्यास डम्बल की एक झुकी हुई पंक्ति है। इसे करने के लिए अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें, और अपनी बायीं हथेली और बाएं घुटने को एक बेंच पर रखें, अपनी पीठ को थोड़ा सीधा करें और इसे मोड़ें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, डंबल को ऊपर की ओर खींचे। शीर्ष बिंदु पर, स्पष्ट रूप से रुकें और मूल स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या को बार-बार दोहराएं। डंबल को पेट के बीच में या छाती की ओर नहीं, बल्कि बेल्ट की ओर खींचने की कोशिश करें।
चरण 4
तीसरी एक्सरसाइज बेंट-ओवर बारबेल रो है। बार को पकड़ें ताकि आपकी बाहें आपकी नियमित बेंच प्रेस ग्रिप से थोड़ी संकरी हों। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और आगे झुकें, जबकि बार को आपके पिंडली के बीच में नीचे जाना चाहिए। बारबेल को अपनी ओर खींचे और पेट के निचले हिस्से को छूने की कोशिश करें। बिना रुके, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और फिर से व्यायाम करें। पीठ के निचले हिस्से पर भार को आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को मोड़कर रखने की कोशिश करें।
चरण 5
चौथा अभ्यास एक बैठी हुई चौड़ी-पकड़ वाली ब्लॉक पंक्ति है। सिम्युलेटर पर बैठें ताकि आपके थोड़े मुड़े हुए पैर सहारे पर टिके रहें, और हैंडल को अपने हाथों में लें। अपना सिर उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, हैंडल को पेट के बीच की ओर खींचे। एक अलग विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के दौरान, कोशिश करें कि अपनी पीठ को गोल न करें या अपने सिर को पीछे या आगे न झुकाएं।
चरण 6
पांचवां व्यायाम कंधे के ब्लेड को निचले ब्लॉक पर एक साथ ला रहा है। निचले ब्लॉक में एक लंबी छड़ी लगाकर उसके सामने बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाते हुए, हैंडल को एक विस्तृत पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को मोड़ें नहीं, बल्कि हैंडल को अपने करीब लाते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को फिर से दोहराएं। इस बात का ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के दौरान कंधे ऊपर न उठें।
