परफेक्ट बॉडी बनाना बहुत मुश्किल काम है। पीठ की मांसपेशियों पर काम करने के लिए सबसे ज्यादा मेहनत की जरूरत होती है, जो सही प्रशिक्षण से मजबूत, सुंदर और स्वस्थ बन सकती है।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - बारबेल;
- - सिमुलेटर।
निर्देश
चरण 1
अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका एक लोहे का दंड है। इस प्रकार की गतिविधि काफी दर्दनाक होती है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रारंभिक अवस्था में आप कम वजन के साथ काम करें। यहां मुख्य भार निचले ट्रेपोजॉइड पर पड़ेगा। यह सबसे अच्छा है अगर आपकी पकड़ चौड़ी हो (लगभग कंधे-चौड़ाई अलग)। यदि आपने अभी कक्षाएं शुरू की हैं, तो आपको प्रत्येक के लिए 4-5 बारबेल लिफ्टों के 2-3 सेट करने की आवश्यकता है, फिर दर को 5-7 सेट तक बढ़ाया जा सकता है।
चरण 2
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कई व्यायामों में डम्बल का उपयोग किया जा सकता है। उनमें से एक के लिए प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है - अपने घुटने को एक बेंच या स्टूल पर रखें, फिर अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें और इसे अपने शरीर के साथ नीचे करें। इसे ऊपर की ओर इस तरह खींचने की कोशिश करें कि कोहनी धीरे-धीरे पीछे की ओर जाए और हाथ वजन के साथ पीछे न हटे। पर्याप्त 3 10 बार पहुंचता है, फिर लोड को 5-6 दृष्टिकोण तक बढ़ाया जा सकता है।
चरण 3
एक और डम्बल कार्य के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, फिर आवश्यक वजन लें और उन्हें शरीर के साथ रखें। अब अपने कंधों को धीरे से उठाएं और उन्हें वापस खींच लें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 8-10 बार दोहराएं। यह कंधे के ब्लेड को प्रशिक्षित करने और कुछ मांसपेशी समूहों के काम में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चरण 4
जिम के प्रशिक्षक विशेष सिमुलेटर पर ट्रंक के विस्तार को पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का एक प्रभावी तरीका कहते हैं। इस अभ्यास को करते समय, आपको आगे झुकने की जरूरत है ताकि आपके कंधे के ब्लेड मशीन रोलर के साथ लगभग स्तर पर हों। मशीन के भार के बावजूद एक सीधी स्थिति में जाने की कोशिश करें, और फिर वापस आ जाएँ। इससे मांसपेशियां मजबूत होंगी जो आपकी रीढ़ को सीधा रखती हैं और रीढ़ के निचले हिस्से पर तनाव कम करती हैं। व्यायाम 5 बार करें, फिर 15 सेकंड का ब्रेक लें। दृष्टिकोण को 5 बार दोहराएं।
चरण 5
याद रखें कि आपको संयम से व्यायाम करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप घायल होने का जोखिम उठाते हैं जो आपको लंबे समय तक अस्पताल के बिस्तर तक बांधे रख सकता है। यदि आपके पास प्रशिक्षकों की देखरेख में जिम में कसरत करने का अवसर है, तो इसका उपयोग करना बेहतर होगा। पीठ पर काम करने के 3-4 सप्ताह बाद, पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
