बहुत से लोग सोच रहे हैं कि कैसे अपनी पीठ और बाहों को मजबूत बनाया जाए, मांसपेशियों को मजबूत किया जाए और अपने शरीर को आकर्षक रूप दिया जाए। यदि आप दृढ़ता से अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप घर पर ही पीठ और बाहों की मजबूत मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इसके लिए आपको केवल लगन और इच्छाशक्ति की जरूरत है।
निर्देश
चरण 1
पीठ और बाहों की मांसपेशियों के एक साथ विकास के लिए व्यायाम का एक सेट चुनें। पीठ के अधिकांश व्यायाम एक ही समय में आपकी बांह की मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं। इसके अलावा, अपनी बाहों को पंप करना आसान होता है, वे आमतौर पर भार का बड़ा हिस्सा होते हैं। इसलिए घर पर एक्सरसाइज करते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें।
चरण 2
अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। सबसे पहले अपने सिर, शरीर, भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में रखते हुए कई गोलाकार गति करें। फिर 8-10 धड़ मोड़, स्क्वैट्स और फेफड़ों की एक श्रृंखला करें। यह वार्म-अप मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें मुख्य कसरत के लिए तैयार करेगा।
चरण 3
बार पर पुल-अप के लिए आगे बढ़ें। सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी को अपनी हथेलियों से अपने सामने रखें, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। कम करने और उठाने पर समान न्यूनतम गति से, बिना झटके के, सुचारू रूप से पुल-अप करें। समान रूप से सांस लें, सांस लेते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें।
चरण 4
बार का घेरा बदलें - इसे अपनी हथेलियों से अपने से दूर पकड़ें। अपने शरीर को ऊपर खींचें ताकि आपके सिर का पिछला भाग (आपकी गर्दन का पिछला भाग) बार को छू ले। शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम स्पष्ट रूप से करें, अपने पैरों को न हिलाएं। 3 पुल-अप से शुरू करें और 30-40 तक अपना काम करें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को चौड़ा फैलाएं।
चरण 5
फर्श से पुश-अप्स शुरू करें। अपनी मुट्ठी पर प्रेस करें, इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता बढ़ जाती है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे नीचे आते हैं और बिना देर किए, श्वास छोड़ते हुए आसानी से उठ जाते हैं। एक सेट में 4 पुश-अप्स से शुरुआत करें। फिर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और 20-30 सेकंड के लिए अपने पेट के बल लेट जाएं।
चरण 6
एक स्थायी स्थिति पर लौटें। अपने हाथों में डम्बल लें, अपने कंधों को नीचे करें। अपने कंधों को घुमाएं - अपने कंधों को उठाएं, उन्हें वापस खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने कंधों को विपरीत दिशा में घुमाएं। 10-12 स्पिन करें।
चरण 7
अपने घुटने को कुर्सी या अन्य सहारे पर रखें। जांघ और निचले पैर को एक समकोण बनाना चाहिए और पीठ को सहारा देने के लिए 45º के कोण पर होना चाहिए। अपने पास के हाथ से सहारा पर झुकें, दूसरे हाथ में डंबल लें, डंबल वाले हाथ को हथेली से अपनी ओर मोड़ना चाहिए। अपनी बांह नीचे करें, अपने कंधे को आराम दें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को ऊपर खींचें, अपनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपना कंधा उठाएं। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव सुनिश्चित करेगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि केवल हाथ और कंधा ही हिलें। प्रत्येक हाथ से 20 प्रेस करें।
चरण 8
अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सुरक्षित करें (उदाहरण के लिए, उन्हें एक कोठरी या कुर्सी के नीचे रखकर), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपने ऊपरी शरीर को 15-20 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
