सुंदर स्तन केवल महिलाओं का विशेषाधिकार नहीं है। चौड़ी, मांसल छाती और मजबूत मजबूत बाहें एक असली आदमी की पहचान हैं। यह शरीर का ऊपरी हिस्सा है जो एथलीट जिम में अटूट दृढ़ता के साथ काम करते हैं। वांछित लक्ष्य को जल्द से जल्द कैसे प्राप्त करें? छाती और बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम इसमें आपकी मदद करेंगे।
यह आवश्यक है
- - स्कॉट की बेंच;
- - क्षैतिज पट्टी;
- - लोहे का दंड;
- - ईज़ी-गर्दन के साथ लोहे का दंड;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर।
अनुदेश
चरण 1
सबसे सरल व्यायाम ऊपरी पंक्तियाँ हैं। बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा अपनी बाहों से सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। बार को अपनी छाती तक खींचे। थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण दो
एक और आवश्यक व्यायाम पुल-अप है। बार पर लटकें, इसे सीधी पकड़ से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपने पैरों को क्रॉस करें और घुटनों के बल झुकें। जितना हो सके अपने हाथों को ऊपर उठाएं - आंदोलन के अंत में, आपकी ठुड्डी बार के ऊपर होती है। संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
पेट की पंक्तियाँ, ब्लॉक ट्रेनर पर बैठे हुए, आपको बाइसेप्स को विस्तार से काम करने की अनुमति देती हैं। ब्लॉक मशीन के समानांतर हैंडल को अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने रखें। अपने कंधों को पीछे करके सीधे बैठ जाएं। बाजुओं को अपने पेट की ओर खींचे। एक छोटा विराम लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
बाइसेप्स में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम स्कॉट बेंच पर बैठकर बारबेल कर्ल है। अपनी कांख के नीचे सपोर्ट प्लेन के शीर्ष के साथ स्कॉट की बेंच पर बैठें। एक ईज़ी बार को एक रिवर्स ग्रिप शोल्डर-चौड़ाई के साथ अलग रखें। बारबेल को तब तक उठाएं जब तक कि कोहनियों पर बाजुओं का कोण 90 डिग्री न हो जाए। एक छोटा विराम लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
क्षैतिज बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस का उद्देश्य मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को काम करना है। एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें। फर्श पर पैर आराम। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें, फिर बार को रैक से उठाएँ और अपनी सीधी भुजाओं में अपनी ठुड्डी के ऊपर पकड़ें। ध्यान दें कि बार हथेलियों के नीचे टिकी हुई है, और कलाई मुड़ी नहीं होनी चाहिए। बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और बार को ऊपर की ओर धकेलें। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि नितंब बेंच से बाहर नहीं आते हैं, और पीठ का विक्षेपण स्वाभाविक रहता है।
चरण 6
ट्राइसेप्स के लिए ओवरहेड प्रेस भी करें। अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी दूरी पर सीधी पकड़ के साथ एक बारबेल लें। कंधे के स्तर पर लोहे का दंड के साथ खड़े हो जाओ। अपने सिर पर बारबेल को निचोड़ें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि बारबेल बार आपकी ठुड्डी को न छुए। संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
