प्रकोष्ठ कलाई से कोहनी तक हाथ का हिस्सा है। इस क्षेत्र में मांसपेशियों की ताकत हाथ की पकड़ की ताकत से निर्धारित होती है। यही कारण है कि अधिकांश एथलीटों को मजबूत हथियार रखने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को सही ढंग से पंप करना आवश्यक है। कई अलग-अलग व्यायाम हैं जो बांह की कलाई में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास क्या हैं और नौसिखिए एथलीटों द्वारा इन्हें कैसे किया जाना चाहिए?
यह आवश्यक है
लोहे का दंड
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, ये फोरआर्म्स को ठीक करते हुए एक क्षैतिज बेंच पर कलाइयों को फ्लेक्स करने के लिए अभ्यास हैं। इस अभ्यास से, आप प्रकोष्ठ के फ्लेक्सर्स, अर्थात् आंतरिक मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इस प्रारंभिक स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है: अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों और अग्रभागों को बेंच पर रखें, उस पर बैठें ताकि आपकी कलाई नीचे की ओर लटक जाए। निचली पकड़ के साथ, आपको अपने हाथों को यथासंभव एक दूसरे के करीब रखते हुए, बारबेल को लेने की आवश्यकता है।
चरण दो
अब हम निष्पादन के लिए आगे बढ़ते हैं: कलाइयों को मोड़ें और बार को नीचे करें। ग्रिप को रिलैक्स करें और बारबेल को केवल अपनी उंगलियों से पकड़ें, जबकि बार को जितना हो सके नीचे किया जाना चाहिए। फिर आपको बार को ऊंचा उठाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए, बार का वजन हल्का होना चाहिए। फिर इसे थोड़ा बढ़ाया जा सकता है।
चरण 3
दूसरा व्यायाम, जो अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आवश्यक है, पहले की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन होगा, इसलिए इस पर ध्यान से विचार करने की आवश्यकता होगी। यह कलाइयों को पीठ के पीछे मोड़ने की एक एक्सरसाइज है। प्रकोष्ठ फ्लेक्सर्स की ताकत और मात्रा को बढ़ाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ बारबेल पर खड़े होने की जरूरत है, और अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों के साथ बारबेल को नीचे ले जाएं। हाथ स्थिर स्थिति में होने चाहिए जबकि उंगलियां और हाथ काम करते हैं।
चरण 4
बार उंगलियों पर "नीचे लुढ़कता है" और जब यह चरम फलांगों तक जाता है, तो बार को हाथ की हथेली पर वापस करना चाहिए और पीछे और ऊपर उठाना चाहिए। इस मामले में, बारबेल को तभी उठाना आवश्यक है जब अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां अधिकतम तक तनावग्रस्त हों। बार को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाता है।
