कई अभ्यासों में अच्छी तरह से विकसित कलाई महत्वपूर्ण हैं। विशेषज्ञ इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए प्रत्येक कसरत में 10-15 मिनट खर्च करने की सलाह देते हैं। अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला है जो इसमें आपकी मदद कर सकती है।
अनुदेश
चरण 1
इस अभ्यास को करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े हो जाओ। अपने पैर एक साथ रखो। ऊपरी पकड़ के साथ बारबेल को अपने हाथों में लें। व्यायाम के दौरान बिना झुके अपनी पीठ सीधी रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। सांस छोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें। इस अभ्यास को 6-8 बार, 3-4 सेट दोहराएं। इस प्रकार, आप कलाई के उलनार, छोटे रेडियल, लंबे रेडियल एक्सटेंसर को प्रभावी ढंग से काम करेंगे।
चरण दो
इस अभ्यास को करते समय, प्रारंभिक स्थिति लें - एक बेंच पर बैठें। ऊपरी पकड़ के साथ बारबेल लें। अपने फोरआर्म्स को अपनी जाँघों के बीच रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथों को अपनी ओर बढ़ाएं। साँस छोड़ते हुए उन्हें बंद कर दें। कलाई के जोड़ों को मजबूत बनाने, उन्हें मजबूत बनाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है। इसे 8-10 बार, 2-3 सेट करें।
चरण 3
इस अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें - एक बेंच पर बैठें। निचली पकड़ के साथ बारबेल को अपने हाथों में लें। अपने फोरआर्म्स को बेंच पर रखें। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ देखें, यह झुकना नहीं चाहिए। अपनी बाहों को थोड़ा फैलाएं और सांस लें। उन्हें धीरे-धीरे अपनी ओर झुकाएं। व्यायाम के अंत में, साँस छोड़ें। इस प्रकार, प्रशिक्षण कलाई के रेडियल और उलनार फ्लेक्सर के साथ-साथ उंगलियों के सतही और गहरे फ्लेक्सर्स और पामारिस लॉन्गस को लक्षित करेगा। इस अभ्यास को 6-8 बार, 3-4 सेट दोहराएं।
चरण 4
कलाई की एक्सरसाइज करते समय अचानक से हिलने-डुलने या झटके न लगाएं। इस मांसपेशी समूह में चोट लगने का खतरा होता है। इसके अलावा, सही श्वास की निगरानी करना न भूलें, समय पर साँस लेना और साँस छोड़ना। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और उनका पालन करते हैं, तो आप थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।
