ट्रेपेज़ियस मांसपेशी कंधे की कमर और गर्दन के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार होती है। इसके अलावा, एक मजबूत ट्रेपोजॉइड ग्रीवा कशेरुक और कॉलरबोन को विभिन्न चोटों से बचाता है। इन मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास हैं। उन्हें श्रग कहा जाता है।
यह आवश्यक है
- - बार
- - डम्बल
- - सलाखों
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा करके सीधे खड़े हो जाएं। बारबेल को अपने हाथों में लें ताकि बार पर आपके हाथ चौड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। अपनी मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस करें। अपने हाथों में बारबेल को पकड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं। उनके साथ ऐसे पहुँचने की कोशिश करें जैसे कि आपके कानों तक। शीर्ष स्थिति में लॉक करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। याद रखें - झटके से ऊपर, धीरे-धीरे - नीचे। व्यायाम दस बार से अधिक न करें।
चरण दो
डम्बल लें, अपना इष्टतम वजन चुनें और ठीक उसी तरह के व्यायाम करें जैसे बारबेल के साथ करते हैं। डम्बल संस्करण को बारबेल के तुरंत बाद करने की सलाह दी जाती है। इन निशानों के लिए धन्यवाद, आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से को अच्छी तरह से पंप करेंगे।
चरण 3
बेंच को लगभग 30 ° के झुकाव पर सेट करें, लेकिन अधिक नहीं। मुंह के बल लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श पर कम करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें। उन्हें अपनी कोहनी से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को झुकाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। एक दृष्टिकोण में बारह बार प्रदर्शन करें। यह व्यायाम ट्रेपेज़ॉइड के बीच में पंप करता है।
चरण 4
समानांतर सलाखों के साथ अपनी निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का विकास करें। इन मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा ठीक निचले हिस्से पर पड़ता है। इसलिए, नीचे की ओर अच्छी तरह से काम करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि पीठ की सभी मांसपेशियों को उसके ऊपरी हिस्से में आनुपातिक रूप से विकसित किया जाएगा। प्रारंभिक स्थिति - असमान सलाखों पर, हाथ बढ़ाए गए। अपनी कोहनियों को न मोड़ने की कोशिश करते हुए, अपने धड़ को फर्श की ओर खींचें, जैसे कि अपने कंधों को उठा रहे हों। साथ ही पीठ सपाट होनी चाहिए, इसे सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान कंधे जितना हो सके ऊपर उठें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दस बार दोहराएं।
चरण 5
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय बुनियादी नियमों को याद रखें: प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं - श्वास लें, इसे कम करें - साँस छोड़ें। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। अपने कंधों को सीधा रखें, उन्हें आगे की ओर न खींचे। हमेशा अपना सिर सीधा और अपनी ठुड्डी को ऊपर रखने की कोशिश करें।
चरण 6
गोले के वजन को नियंत्रित करें। भारी वजन के साथ, पर्याप्त आयाम में मांसपेशियों को ठीक से काम करना असंभव है। कई दृष्टिकोण करना बेहतर है। अपनी कोहनियों को लंबवत व्यायाम में न मोड़ें। यह बाइसेप्स को लोड करना शुरू कर देगा और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की मात्रा को सीमित कर देगा।
