पेट की मांसपेशियों का पता लगाना, पैरों का कड़ा होना और हाथ ऊपर उठना वसा रहित दुबले मांसपेशियों के लक्षण हैं। यदि आप ऐसा शरीर, साथ ही अच्छी तरह से विकसित सहनशक्ति चाहते हैं, तो आपको एक विशेष खेल और आहार व्यवस्था का पालन करना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
एक नया आहार या व्यायाम कार्यक्रम की योजना बनाने से पहले अपने शरीर के वसा को एक चमड़े के नीचे के वसा विश्लेषक के साथ मापें। इस प्रकार, आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम होंगे। यदि आप मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को लोड कर सकते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
चरण दो
दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए वजन के साथ कड़ी मेहनत करें। कूल्हों, बाइसेप्स, ग्लूट्स, पीठ, छाती, कंधों, बाहों और एब्डोमिनल जैसे सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का ठीक से व्यायाम करें। बेशक, एक कसरत में अधिकतम 2 मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें। इन उद्देश्यों के लिए, जिम के लिए साइन अप करें या अपने घर के लिए एक कॉम्प्लेक्स खरीदें। नतीजतन, यह नियमित जिम पास की तुलना में काफी सस्ता होगा।
चरण 3
प्रति सत्र अधिकतम 60 मिनट व्यायाम करें। प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम समर्पण के साथ किया जाना चाहिए। उनमें से प्रत्येक में दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 4-5 है। भार उठाने के आधार पर दोहराव की संख्या 8-10 है। अपने उपकरणों में प्रति सप्ताह कुछ पाउंड जोड़ें। इस प्रकार, आप मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, न कि केवल वजन बढ़ाएंगे।
चरण 4
आप जितना खर्च करते हैं उससे थोड़ी अधिक कैलोरी खर्च करें। इस प्रयोजन के लिए, जिम में कक्षाओं के लिए कोई भी अतिरिक्त गतिविधि उपयुक्त है, उदाहरण के लिए: लॉन घास काटना या घर की सफाई करना। ये सरल दैनिक गतिविधियाँ आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगी, जिससे शरीर के नीचे की अतिरिक्त चर्बी बर्न होगी। यह दुबला मांसपेशियों के निर्माण की नींव होगी।
चरण 5
अपने प्रशिक्षण चक्र में एरोबिक गतिविधि भी शामिल करें। इनमें शामिल हो सकते हैं: साइकिल चलाना, सुबह की जॉगिंग, तैराकी। इस प्रकार के प्रशिक्षण को हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने और शरीर को शुष्क करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में सप्ताह में 2-3 बार से अधिक न लगाएं, इसे भारोत्तोलन अभ्यासों के साथ मिलाएं।
चरण 6
ध्यान रखें कि अपने व्यक्तिगत वजन का 500 ग्राम कम करने के लिए, आपको 3500 कैलोरी का घाटा बनाना होगा। अपनी कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने या अपनी गतिविधि बढ़ाने से प्रति सप्ताह एक 500 ग्राम वसा हानि होगी। हमेशा एक प्रशिक्षण और पोषण डायरी रखें, जहां आप जो कुछ भी खाते हैं और आप कैसे व्यायाम करते हैं, उसे रिकॉर्ड करते हैं। यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगा और आपको अपने लक्ष्य तक बहुत तेज़ी से ले जाएगा।
