उन लोगों के लिए एक लेख जो जानना चाहते हैं कि वसा जमा के बिना मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे प्राप्त किया जाए।
कुछ स्थितियों में, हम जो प्रतिनिधि श्रेणी करते हैं, वह प्रत्येक सेट के साथ हमारे द्वारा उत्तेजित की जाने वाली मांसपेशियों की वृद्धि की मात्रा को प्रभावित कर सकती है। ब्रैड स्कोनफेल्ड, पीएच.डी. द्वारा एक प्रसिद्ध अध्ययन है, जिसे हम शक्ति प्रशिक्षण पर इस लेख में देखते हैं। उन्होंने पाया कि सात सेट करते समय, मांसपेशियों की वृद्धि उतनी ही होगी जितनी उच्च प्रतिनिधि के तीन सेट करते समय।
शक्ति प्रशिक्षण समूह ने 3 प्रतिनिधि के 7 सेट किए। उन्हें अपना वर्कआउट खत्म करने में 70 मिनट का समय लगा और अध्ययन के अंत तक वे जोड़ों के दर्द और सामान्य थकान की शिकायत कर रहे थे। 2 प्रतिभागी जोड़ों के दर्द के कारण बाहर हो गए।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण समूह ने 10 प्रतिनिधि के 3 सेट किए। उन्हें अपने वर्कआउट को पूरा करने में 17 मिनट लगे, वे और अधिक लिफ्ट करना चाहते थे, उन्होंने तरोताजा महसूस करते हुए अध्ययन समाप्त किया, और उन्होंने पहले समूह के समान मांसपेशियों का निर्माण किया।
यदि हम सामान्य शोध को देखें, तो हम देख सकते हैं कि 1-3 दोहराव के सेट, और शायद 4-5 प्रतिनिधि के सेट भी, उच्च दोहराव वाले सेट के समान मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं। वे एक ताकत दृष्टिकोण के लिए महान हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतने महान नहीं हैं।
फिर, ताकत सहनशक्ति स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, जैसे प्रतिनिधि प्रति सेट 30-40 प्रतिनिधि से अधिक हो जाते हैं, वे मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार के लिए बेहतर हो जाते हैं, लेकिन कम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना शुरू करते हैं।
विशेषज्ञ ग्रेग नाचोल के अनुसार, 4-40 प्रतिनिधि के सेट प्रति सेट मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। दूसरों के लिए, जैसे कि माइक इसराएट (पीएचडी), मांसपेशियों के निर्माण के लिए 5-30 प्रतिनिधि के सेट आदर्श होते हैं। हमारे पास जेम्स क्राइगर जैसे शोधकर्ता भी हैं जो हाइपरट्रॉफी की मात्रा के अपने अध्ययन में केवल 8+ प्रतिनिधि सेट की गणना करते हैं। हालांकि, ये सभी अतिवृद्धि दोहराव अनिवार्य रूप से समान हैं, और जब हम उन्हें एक अच्छे जन कार्यक्रम के संदर्भ में रखना शुरू करते हैं तो वे और भी समान हो जाते हैं।
जब हम 1-5 के सेट करते हैं, तो सेट हमारे जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर अधिक प्रभाव डालते हैं, उनमें चोट की दर अधिक हो सकती है, और उन्हें ठीक होने में अधिक समय लग सकता है। 20-40 रेप्स के सेट करने में भी दिक्कत होती है। सबसे पहले, हमें मांसपेशियों की वृद्धि को मज़बूती से ट्रिगर करने के लिए उन्हें मांसपेशियों की विफलता के करीब लाना चाहिए। दूसरा, असफलता के लिए उच्च प्रतिनिधि लेना इतना दर्दनाक है कि लोग बीमार महसूस करते हैं। और तीसरा, उच्च प्रतिनिधि सेट भारी मात्रा में मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे कसरत से ठीक होना मुश्किल हो जाता है।
इसलिए जब ४-४० या ५-३० सेट तकनीकी रूप से मांसपेशियों की वृद्धि की अधिकतम मात्रा को प्रोत्साहित कर सकते हैं, तो हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण अधिक सुचारू रूप से चलता है यदि हम ६-२० प्रतिनिधि रेंज में अधिक समय उठाने में बिताते हैं। और उस टेपरिंग रेप रेंज के भीतर भी, अलग-अलग लिफ्ट अलग-अलग रेप रेंज के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, इसे और भी कम करते हैं।
वे कितने भारी और थकाऊ हैं, इस सीमा का निचला सिरा आमतौर पर शरीर के बड़े हिस्सों के लिए आदर्श होता है:
डेडलिफ्ट: प्रति सेट 4-10 प्रतिनिधि।
फ्रंट स्क्वाट: प्रति सेट 5-12 प्रतिनिधि।
बेंच प्रेस: प्रति सेट 5-12 प्रतिनिधि।
अपर एब्स: प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि।
पुल-अप: प्रति सेट 5-10 प्रतिनिधि।
और फिर आदर्श प्रतिनिधि श्रेणियों को सहायता और सहायक लिफ्टों के लिए ऊंचा उठाया जाता है जो आसान, कम थकाऊ होते हैं, और तकनीक में मामूली व्यवधान को सहन कर सकते हैं। यहाँ कुछ सामान्य आइसोलेशन लिफ्टों के लिए कुछ निःशुल्क दिशानिर्देश दिए गए हैं:
बाइसेप कर्ल: प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि।
पंक्तियाँ: प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि।
डुबकी: प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि।
डंबेल बेंच प्रेस: प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि।
रोमानियाई डेडलिफ्ट: प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि।
ज़र्चर स्क्वाट्स: प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि।
साइड रेज़: प्रति सेट 10-20 प्रतिनिधि।
पुश-अप्स: प्रति सेट 10-30 प्रतिनिधि।
कलाई कर्ल: प्रति सेट 12-30 प्रतिनिधि।
गर्दन कर्ल: प्रति सेट 15-30 प्रतिनिधि।
वैसे भी, लब्बोलुआब यह है कि 4-40 प्रतिनिधि के सेट और निश्चित रूप से, 6-20 प्रतिनिधि के सेट मांसपेशियों की वृद्धि की लगभग समान मात्रा को उत्तेजित करते हैं, जो हमें प्रति सप्ताह कठिन सेटों की संख्या की गणना करने की अनुमति देता है।
यदि आप चार से कम या चालीस से अधिक दोहराव के सेट कर रहे हैं, तो उन्हें आधा सेट के रूप में गिनें।
