मानव पेशीय प्रणाली में छह सौ से अधिक व्यक्तिगत मांसपेशियां शामिल हैं। साथ में वे मांसपेशी समूह बनाते हैं। शरीर सौष्ठव में, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को अलग करने की प्रथा है: कंधे, छाती, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, पीठ, एब्डोमिनल, नितंब, जांघ और निचला पैर। आपको एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को पंप नहीं करना चाहिए। उनके अध्ययन को सप्ताह के अलग-अलग दिनों में विभाजित करना अधिक सही है।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम वितरण इस बात पर निर्भर करेगा कि आप सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करते हैं। यदि आप सप्ताह में केवल तीन बार जिम जाते हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार पंप करें। पैरों, पीठ और छाती की बड़ी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। सप्ताह में चार या अधिक बार प्रशिक्षण देते समय, आप कुछ मांसपेशी समूहों को दो बार कसरत कर सकते हैं। एक कसरत जोरदार होनी चाहिए, और दूसरी हल्की या कम दोहराव वाली होनी चाहिए। यदि सोमवार को आपने अधिकतम 80-90% वजन के साथ 2-4 बार स्क्वाट किया, तो शुक्रवार को 50-60% वजन के साथ 8-10 बार स्क्वाट करें। विभिन्न प्रकार के भार और भार की मात्रा ताकत और मांसपेशियों के विकास में ठहराव से बचने में मदद करेगी।
चरण दो
व्यायाम, भार के प्रकार चुनते समय विविधता का पालन किया जाना चाहिए। अकेले बारबेल या मशीन पर मत लटकाओ। डम्बल के साथ व्यायाम शामिल करें, अपने शरीर के वजन के साथ, रबर शॉक एब्जॉर्बर के साथ, साथी के प्रतिरोध के साथ, आदि। व्यायाम क्रम को वैकल्पिक भी किया जा सकता है। मान लीजिए कि पहले सप्ताह में आप पहले बेंच प्रेस करते हैं, और फिर डंबल रूटिंग एक झुकी हुई बेंच पर लेटते हुए। अगले सप्ताह अपने व्यायाम क्रम को बदलने का प्रयास करें।
चरण 3
विभाजित उदाहरण: सोमवार - छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, बुधवार - पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, शुक्रवार - जांघ, ग्लूट्स, बछड़ा। एब्स ब्लीडिंग - हर कसरत: सोमवार - ऊपरी पेट, बुधवार - तिरछा, शुक्रवार - निचला पेट। समय के साथ, आप व्यक्तिगत रूप से दैनिक प्रशिक्षण योजना और प्रति सप्ताह प्रशिक्षण की इष्टतम संख्या का चयन करेंगे। सभी के लिए कोई एक प्रणाली नहीं है, क्योंकि बहुत कुछ शरीर की विशेषताओं और परिश्रम के बाद उसके ठीक होने की गति पर निर्भर करता है। वसूली की गति बाहरी कारकों से भी प्रभावित होती है: पोषण और नींद की गुणवत्ता, तनाव, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कार्यभार और घर पर। कभी-कभी यदि आप अत्यधिक थका हुआ और थका हुआ महसूस कर रहे हों तो आप कसरत छोड़ सकते हैं। ऐसे में आराम करने से ही फायदा होगा। अपने कसरत के परिणामों का विश्लेषण करना सीखें और अपने शरीर को सुनें। यह आपको बताएगा कि बार पर कब वजन जोड़ना है और कब भार कम करना है।
