सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने के लिए, आपको बहुत अधिक समय बिताना होगा। एक नियम के रूप में, एथलीट अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह भी उन्हें अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग काम करने में समय बिताने की अनुमति नहीं देता है। यदि आप व्यायामों की संख्या बढ़ाते हैं, तो आपको स्वयं ही कसरत की अवधि बढ़ानी होगी, और यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। इस स्थिति में बाहर निकलने का तरीका व्यायाम करना है जो आपको एक साथ विभिन्न समूहों की अधिकतम मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है।
ज़रूरी
- - क्रॉसबार;
- - लोहे का दंड;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर;
- - जिम्नास्टिक बेंच।
निर्देश
चरण 1
बार को रिवर्स ग्रिप से लटकाएं। अपने पार किए हुए पैरों को टखनों पर एक समकोण पर उठाएं। पैरों को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है।
धीरे से ऊपर खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। अपने पैरों को आगे की ओर सीधा रखने की कोशिश करें, अपने पैरों को कभी भी अंदर न रखें।
कार्य: प्रेस की मांसपेशियां, पीठ और छाती की लगभग सभी मांसपेशियां, बाइसेप्स।
चरण 2
ब्लॉक ट्रेनर के कॉलम के बीच में खड़े हो जाएं। अपनी पीठ के पीछे ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें। हाथ ऊपर उठा हुआ है, कोहनी उठाई गई है और व्यावहारिक रूप से केबल को छूती है। दूसरा हाथ आपके सामने बढ़ाया जाता है, जिस दिशा में आंदोलन किया जाएगा। अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पिछले पैर को 45 डिग्री घुमाया जाना चाहिए।
ऊपर, आगे और नीचे की गति के साथ धीरे-धीरे हैंडल को आगे की ओर धकेलें। वज़न को तब तक बढ़ाएँ जब तक कि भारित भुजा की मुट्ठी आगे की ओर बढ़ाए गए हाथ के स्तर तक न पहुँच जाए।
कार्य: कोर की मांसपेशियों को स्थिर करना, पेट की तिरछी मांसपेशियां, पेक्टोरल मांसपेशियां, पैर की मांसपेशियां।
चरण 3
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हों, पैर समानांतर। बार को पकड़ें ताकि झुकते समय आपके हाथ आपके पैरों को न छुएं। ऐसे में बाजुओं के बीच की दूरी कंधों से ज्यादा चौड़ी नहीं होनी चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें।
डेडलिफ्ट सिर और कंधों के पिछड़े आंदोलन से शुरू होती है। फिर अपने कंधों, श्रोणि और घुटनों को ऊपर और पीछे उठाते हुए अपने पैरों से धक्का दें। हाथों में बारबेल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। एक छोटा विराम लें और बारबेल को जितना हो सके अपने पास रखते हुए नीचे करें। जब बार घुटनों के नीचे हो, तो कमर के बल झुकने के बजाय थोड़ा नीचे बैठ जाएं।
काम: हिप फ्लेक्सर्स, नितंब, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां।
