रोइंग मशीन को मांसपेशियों के एक बड़े परिसर को मजबूत और विकसित करने, वजन कम करने और जोड़ों और रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करने का सबसे प्रभावी और बहुमुखी तरीका माना जाता है। सिम्युलेटर अभ्यास एक नाव में रोइंग का अनुकरण करता है। कुछ मॉडलों में पानी पर हवा के झोंकों का अनुकरण करने के लिए एक अंतर्निर्मित पंखा भी होता है।
निर्देश
चरण 1
यह कहना नहीं है कि रोइंग मशीन केवल एक मांसपेशी समूह विकसित करती है - यह सभी मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करती है। सबसे पहले, ऊपरी शरीर पर काम किया जाता है - कंधे की कमर की मांसपेशियां, पीठ की लेट और लंबी मांसपेशियां, बाइसेप्स, छाती। पैरों, कूल्हों और नितंबों के साथ-साथ प्रेस की मांसपेशियां थोड़ी कम भरी हुई हैं। व्यक्तिगत मांसपेशियों पर भार को बदलने के लिए, आप लीवर पर बाजुओं की स्थिति को बदल सकते हैं। सीधी पकड़ के साथ, पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, इसके विपरीत - बाइसेप्स, कंधों और छाती पर।
चरण 2
कई विशेषज्ञों का दावा है कि रोइंग मशीन का उपयोग करते समय मांसपेशियों पर सबसे अधिक तनाव डाला जाता है जिसे खींचने की आवश्यकता होती है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों को रीढ़ पर अधिकतम भार और खिंचाव मिलेगा। जिन लोगों की बांह की मांसपेशियां अविकसित होती हैं, उन्हें इन मांसपेशियों में तनाव का अनुभव होगा। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, पहले ध्यान देने योग्य परिणाम एक महीने के भीतर दिखाई देते हैं। 3-5 महीनों के बाद, उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां आकार में उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाती हैं, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है, और रीढ़ की स्थिति में सुधार होता है।
चरण 3
आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के बावजूद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कक्षा से पहले कम से कम सबसे सरल वार्म-अप और स्ट्रेचिंग अभ्यास पूरा करें। काम करते समय, अपनी पीठ की स्थिति पर ध्यान दें - इसे सीधा रखा जाना चाहिए, झुका हुआ नहीं। झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए। पीछे की ओर बढ़ते समय, गति की सीमा को अधिकतम करने के लिए जहाँ तक संभव हो विचलित करने का प्रयास करें। कोशिश करें कि अपनी पीठ और घुटनों को ज्यादा तनाव न दें, अपने नितंबों और कूल्हों के साथ अधिक काम करें।
चरण 4
अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप एक सेट में 25-30 मिनट तक अभ्यास कर सकते हैं या प्रत्येक 10 मिनट के तीन सेट कर सकते हैं। पहली योजना उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और मानते हैं कि पाठ के दौरान आंदोलनों को एक औसत भार के साथ सुचारू, एक समान होगा। दूसरी स्कीम उनके लिए है जो मसल्स बनाना चाहते हैं। पहले सेट में, अधिकतम भार के साथ धीरे-धीरे, दूसरे में, कम भार के साथ औसत गति से पंक्तिबद्ध करें। तीसरे सेट के लिए, तेज, हल्के-फुल्के आंदोलनों का उपयोग करें। सेट के बीच आराम करते समय, कुछ अन्य व्यायाम करें - स्क्वाट, पुश-अप्स, प्रेस को पंप करें।
चरण 5
पोषण के बारे में मत भूलना। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो रात में मीठे और आटे के उत्पादों और कण्ठ के साथ बहुत अधिक न लें। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन मिल रहे हैं।
