पैरों की मांसपेशियां और जोड़ असली कार्यकर्ता हैं। वे पूरे दिन आपके शरीर का भार उठाते हैं और इसे बहुत अच्छा करते हैं। सच है, कभी-कभी अत्यधिक व्यायाम से पैरों में समस्या हो सकती है। सबसे पहले, जोड़ प्रभावित होते हैं: घुटने और टखने। ठंड के मौसम में, जब बर्फीली सड़कें विकसित होती हैं, टखने की चोट सबसे आम घरेलू चोट है। अपने टखने की चोटों को रोकने के लिए सरल व्यायाम करें।
यह आवश्यक है
- - छोटे गोल कंकड़;
- - कूदने की रस्सी;
- - मंच 10-15 सेमी;
- - बोतल या डम्बल;
- - बटन।
अनुदेश
चरण 1
गर्मियों में अधिक बार नंगे पैर जाएं। आपके टखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम रेत या छोटे कंकड़ पर चल रहा है। ठंड के महीनों के दौरान इस अभ्यास को करने के लिए, एक बिल्ली कूड़े का डिब्बा काफी बड़ा खरीदें। आप ऊपरी जाल को बाहर फेंक सकते हैं, और छोटे गोल नदी के कंकड़ ट्रे में डाल सकते हैं। ट्रे को सिंक के सामने बाथरूम में रखें और दिन में दो बार सुबह और शाम की ड्रेसिंग के दौरान इस शिंगल पर नंगे पांव गूंदें।
चरण दो
रोजाना अपने पैर के बाहर और अंदर टहलें। रसोई में बाहर की तरफ अपना रास्ता बनाओ और अंदर की तरफ लौट आओ। घर की चप्पल छोड़ें। अगर आपकी मंजिल घर में बहुत ठंडी है, तो मोजे पहनें।
चरण 3
अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करें। कुर्सी या सोफे पर बैठें। अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श से उठाएं। अपने पैरों को निलंबित रखते हुए, अपने पैरों को अंदर की ओर और फिर बाहर की ओर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 15-20 चक्कर लगाएं। यदि आप जोड़ों में हल्की जलन महसूस करते हैं, तो आपको पर्याप्त तनाव मिला है।
चरण 4
अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छोटे से मंच पर खड़े हो जाओ, अपनी एड़ी को ढीला करके। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। लोड बढ़ाने के लिए आप डंबल उठा सकते हैं या अपने कंधों पर बारबेल लगा सकते हैं। लेकिन वजन के साथ काम केवल एक बिल्कुल स्वस्थ टखने के जोड़ के साथ ही संभव है।
चरण 5
रस्सी कूदना। अपने टखने और हाथों को मजबूत करने के लिए रस्सी कूदना एक आदर्श व्यायाम है। अपनी टखनों को पूरी तरह से लोड करने के लिए, अपने घुटनों को झुकाए बिना कूदें, केवल टखने के जोड़ों के काम का उपयोग करें।
चरण 6
एक और उत्कृष्ट व्यायाम का उद्देश्य न केवल टखने को प्रशिक्षित करना है, बल्कि सामान्य रूप से सपाट पैरों को रोकना भी है। फर्श पर बटन जैसी छोटी वस्तुओं को बिखेरें और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से उठाएं। कांच या डिब्बे में रखें। इसे खड़े होने की स्थिति से करें। इससे आपके संतुलन की भावना में और सुधार होगा।
चरण 7
बैठे हुए, टेबल के नीचे अपने नंगे पैर के साथ एक बोतल या डंबेल रोल करें। अनावश्यक शोर पैदा करने से बचने के लिए प्रक्षेप्य के नीचे मुलायम कपड़े का एक टुकड़ा रखें।
