शरीर रचना की दृष्टि से, टखने के जोड़ का आविष्कार आदर्श रूप से प्रकृति ने किया है। यह स्थिर, विश्वसनीय और मजबूत है। टखना आदतन आपके पूरे शरीर का भार अपने ऊपर ले लेता है। लेकिन एक ही समय में, अस्पतालों में आघात विभाग लगातार भीड़भाड़ वाले होते हैं, और अफसोस, घायलों की कुल संख्या का 20-30% मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटें हैं। जल्द से जल्द पटरी पर आने के लिए टखने की फिजियोथेरेपी एक्सरसाइज करें। ये वही अभ्यास आपको भविष्य में चोट से बचने में मदद करेंगे।
यह आवश्यक है
- - कुर्सी;
- - टेनिस बॉल;
- - कम पक्षों वाला एक लकड़ी का बक्सा;
- - छोटे गोल कंकड़;
- - बड़े बटन;
- - प्लेटफॉर्म या स्टेप 10-15 सेंटीमीटर ऊंचा।
अनुदेश
चरण 1
अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे मोड़ें और सीधा करें। फिर अपने पैरों को बाहर की तरफ फैलाना शुरू करें। अपनी एड़ी को स्थिर रखते हुए, उन्हें धीरे से बाहर की ओर मोड़ें। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और पैर को अंदर की ओर मोड़ें। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
चरण दो
एक कुर्सी पर बैठो। अपने घुटनों के नीचे एक कंबल या मुलायम कपड़े का रोलर रखें ताकि आपके पैर फर्श तक न पहुंचें। वजन पर, अपने पैरों को दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त के साथ धीमी गति से घुमाएँ। 1 से 2 मिनट के लिए आराम करें और वर्टिकल लेग कर्ल करें। सबसे पहले, अपनी उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें नीचे की ओर खींचे, फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। इस आंदोलन को बारी-बारी से करें, फिर एक साथ दोनों पैरों से।
चरण 3
टखने में गति बहाल करने के बाद, बछड़े और आर्च की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शुरू करें। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर रोल करें। इन अभ्यासों को एक बार में करें, फिर एक साथ। एक कुर्सी पर बैठकर इस अभ्यास को शुरू करें, जब पैर और बछड़े मजबूत होते हैं, तो आप इसे कुर्सी या टेबल पर समर्थन के साथ कर सकते हैं, शरीर के मुख्य वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित कर सकते हैं।
चरण 4
एक टेनिस बॉल को फर्श पर रखें और इसे अपने पैर से रोल करें, पहले अपने पैर के आर्च की मालिश करने की कोशिश करें।
चरण 5
फर्श पर बड़े बटन बिखेरें और अपने पैर की उंगलियों से इकट्ठा करें। ये एक्सरसाइज सबसे पहले बैठकर करें। फिर एक पैर पर खड़े होकर, और दूसरे को वजन में पकड़कर, बटन इकट्ठा करने का प्रयास करें।
चरण 6
एक मजबूत लकड़ी के बक्से को 5-10 सेंटीमीटर ऊंचे किनारों के साथ पंच करें इसमें गोल कंकड़ या बिना खुले पाइन शंकु रखें। हर दिन 5-10 मिनट के लिए बॉक्स की सामग्री पर नंगे पैर चलें।
चरण 7
टखने के जोड़ को मजबूत करने के लिए एड़ी, पैर की उंगलियों, पैरों के बाहर और अंदर के बल पर चलना बहुत उपयोगी होता है। अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते समय इस अभ्यास को अनिवार्य बनाएं, उदाहरण के लिए, पैर के बाहर बाथरूम में जाएं, और अंदर की तरफ वापस जाएं।
चरण 8
किसी निचले मंच या सीढ़ी के किनारे पर खड़े हों। एड़ियों को किनारे पर लटका देना चाहिए। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें। टखने के स्नायुबंधन में खिंचाव महसूस करें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, अपनी एड़ी के साथ फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। बेले के साथ व्यायाम करें। अपने बगल में एक मेज या कुर्सी रखें ताकि यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं। अगर आपके पैर स्वस्थ हैं तो इस एक्सरसाइज को डंबल्स से वेट किया जा सकता है।
