पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है और महत्वपूर्ण है क्योंकि वे शरीर की विभिन्न स्थितियों को बनाए रखने की प्रक्रिया में शामिल हैं। हमारी मुद्रा, चाल, चाल उनकी स्थिति पर निर्भर करती है। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है। एक दबा हुआ सपाट पेट बस सुंदर होता है। आप न केवल जिम में बल्कि घर पर भी अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, इसे स्वयं कर सकते हैं। बॉल एक्सरसाइज विशेष रूप से प्रभावी होती हैं। 4 अभ्यासों को जानना पर्याप्त है।
यह आवश्यक है
चटाई, छोटी खेल गेंद
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर चटाई बिछाकर बैठ जाएं। अपने पिंडली से गेंद को जकड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को फर्श पर झुकें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, और छाती सीधी होती है। प्रारंभिक स्थिति में, गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचकर और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए अपने पैरों को अपने धड़ के जितना संभव हो सके खींच लें। गेंद पर अपना ध्यान केंद्रित करें - इसे पिंडली से कसकर निचोड़ा जाना चाहिए। इस स्थिति में, पेट की मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ साँसें और साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
इस एक्सरसाइज को जितनी बार हो सके उतनी बार करना चाहिए, लेकिन हर 2-3 सेट के बाद आराम करें।
चरण दो
90° के कोण पर अपने घुटनों के बल चटाई पर घुटें। अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें। पीठ सीधी है, अपना सिर पीछे मत फेंको, फर्श को देखो। प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाएं। गेंद पर झुकाव संतुलन। बाहें सीधी हैं। अपने पेट को आराम न दें, पेट की रीढ़ की हड्डी के तनाव को महसूस करें, जिससे बाद में दर्द होने का खतरा होता है। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने आप को इस स्थिति में 10 सेकंड तक रखें। सेट के बीच आराम के साथ 4-5 बार व्यायाम करें। प्रत्येक दिन गेंद पर संतुलन समय बढ़ाएं जब तक कि आप 1 मिनट तक न हों।
चरण 3
अपनी पीठ पर लेटो। गेंद घुटनों में फंसी हुई है, पैर मुड़े हुए हैं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को छोड़े बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। श्रोणि को फर्श से न फाड़ें, अपने सिर को गेंद की ओर खींचें। कोई अचानक हलचल और झटके नहीं, सब कुछ चिकना और धीमा है। जितना हो सके व्यायाम को दोहराएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। गेंद को अपने पिंडलियों से पकड़ें। अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें 20-30 ° के कोण पर 20-30 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं। समान रूप से सांस लें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
