पार्श्व पेट की मांसपेशियों को सही ढंग से तिरछा कहा जाता है। ये कोर मसल्स का हिस्सा होते हैं और कई एक्सरसाइज में बड़ी भूमिका निभाते हैं। लगभग कोई भी आंदोलन इन मांसपेशियों के शामिल होने से शुरू होता है, और उसके बाद ही पीठ, हाथ या पैर की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। पेट की तिरछी मांसपेशियां भारी वजन के साथ काम करते समय काठ का रीढ़ की सुरक्षा भी सुनिश्चित करती हैं। हर एथलीट के वर्कआउट में ओब्लिक वर्क को शामिल करना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - विस्तारक;
- - दो जिम्नास्टिक बेंच।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर बैठकर अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। विस्तारक के बैंड को पैरों पर टिकाएं, हैंडल को फैली हुई भुजाओं में लें और उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने रखें। विस्तारक को तना हुआ होना चाहिए और धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ना चाहिए, जिससे आपकी कोर की मांसपेशियां सिकुड़ जाएं। अपने पैरों और नितंबों को स्थिर रखने की कोशिश करें। अधिकतम तनाव तक पहुंचने के बाद, दो सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 8-10 मोड़ के तीन सेट करें।
चरण दो
अपने धड़ के साथ अपनी बाहों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को उठाएं, घुटनों के बल झुकें, आपके पिंडली फर्श के समानांतर होने चाहिए। धीरे-धीरे दोनों पैरों को दाहिनी ओर झुकाएं। बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैरों के झुकाव को बाईं ओर दोहराएं। अपने घुटनों को कस कर रखें। ढलानों को बिना रुके प्रदर्शन किया जाना चाहिए। प्रत्येक दिशा में 8-10 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
दो बेंच रखें ताकि आप अपनी जांघ के साथ एक पर लेट सकें और दूसरे को अपने पैरों से पकड़ सकें। जांघ को बेंच के किनारे पर आराम करना चाहिए ताकि शरीर बेंच की सतह के लंबवत हो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी अलग। धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना हो सके नीचे झुकाएं। सबसे निचले बिंदु पर रुके बिना, जितना हो सके शरीर को ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें। 6-8 दोहराव करें और दूसरी तरफ रोल करें। प्रत्येक पक्ष के लिए तीन सेटों का पालन करें।
चरण 4
साइड प्लैंक एक्सरसाइज करें। इसे करने के लिए करवट लेकर लेट जाएं। पैर एक साथ होने चाहिए। अपने अग्रभाग को कंधे के ठीक नीचे फर्श पर टिकाएं। अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। अपने शरीर को बिल्कुल सीधी रेखा में फैलाएं। इस मुद्रा में 15 से 30 सेकेंड तक रहें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
चरण 5
जिम्नास्टिक बेंच के किनारे पर बैठकर अपने पैरों को एक समकोण पर मुड़े हुए उठाएं। बाहों को कोहनी के साथ छाती के स्तर पर मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें। अपने घुटनों को एक साथ रखें। दूसरी तरफ मोड़ दोहराएं। यदि यह व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो आप अपने हाथों को पीठ के पीछे बेंच पर रख सकते हैं।प्रत्येक दिशा में 8-10 मोड़ के तीन सेट करें।
चरण 6
फर्श पर बैठकर अपने फैले हुए पैरों को 10 से 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और उन्हें टखनों पर क्रॉस करें। अपने हाथों को एक लॉक में रखें और छाती के स्तर पर सीधे अपने सामने फैलाएं। अपने शरीर को 45 डिग्री के कोण पर वापस झुकाएं। एक स्थिर मुद्रा का पता लगाएं और अपने धड़ को बलपूर्वक बगल की ओर घुमाएं। पीठ सीधी रहती है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ मुड़ें। प्रत्येक दिशा में 8-10 मोड़ लें।
