पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम आपको न केवल एक सपाट और टोंड पेट, बल्कि तथाकथित राहत क्यूब्स भी प्राप्त करने की अनुमति देगा। उसी समय, वांछित परिणाम केवल दैनिक लगातार प्रशिक्षण और व्यायाम करते समय सही श्वास से प्राप्त किया जा सकता है।
यह आवश्यक है
- - चटाई;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
अपने पेट की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं न कि आपके कूल्हों पर।
चरण दो
लापरवाह स्थिति में, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी आंतरिक पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और चार सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आराम करें और अपने श्रोणि को नीचे करें। पांच बार दोहराएं।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर झूठ बोलना। सिर के पीछे हाथ, कोहनी अलग। शरीर ऊपर उठा हुआ है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। शरीर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। व्यायाम को 50 बार दोहराएं।
चरण 4
प्रारंभिक स्थिति समान है। शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, बाएं पैर के घुटने को दाहिने हाथ की कोहनी तक खींचे। शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए, दाहिने पैर के घुटने को बाएं हाथ की कोहनी तक खींचे। इस एक्सरसाइज को करते समय शरीर और पैरों को वजन पर रखें। 50 बार दोहराएं।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने पैरों को कुर्सी के सोफे या खेल की दीवार के क्रॉसबार के नीचे ठीक करें। अपने हाथों में एक भार लें: डम्बल, एक बारबेल से एक डिस्क, या ऐसा कुछ जो आपके लिए भार का काम कर सके। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक भार के साथ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को अपने घुटनों तक एक भार के साथ उठाएं, साँस लेते हुए, शरीर को नीचे करें।
चरण 6
फर्श पर लेटकर, शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को एक साथ दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं, और प्रवेश द्वार पर इसे नीचे करें। इस व्यायाम को करते समय शरीर को नीचे न करें। दस बार दोहराएं।
चरण 7
फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श को छुए बिना नीचे करें, सांस लेते हुए उन्हें फिर से उठाएं। इस अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, अन्यथा आप इसे नुकसान पहुंचा सकते हैं। पंद्रह बार दोहराएं।
चरण 8
क्षैतिज पट्टी या खेल की दीवार के ऊपरी क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ें। लटकते हुए, सांस छोड़ते हुए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को नीचे करें। बीस बार दोहराएं।
