जिम और एथलेटिक्स की दुनिया में अपनी लंबी यात्रा से पहले कहां से शुरू करें? बनाने के लिए सबसे आसान मांसपेशी समूह एब्डोमिनल और बाहें हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए कई गतिविधियाँ और उपकरण हैं। आपको सबसे सरल से शुरू करने की आवश्यकता है।
अनुदेश
चरण 1
प्रेस को पंप करने का पहला और सरल तरीका फर्श से धड़ को सामान्य रूप से उठाना है। इसके लिए आपको चाहिए:
- पूरी तरह से लंबवत सतह पर लेट जाएं।
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
- अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या उन्हें अपने सिर के पीछे ले आएं।
- अपनी कोहनी से अपने घुटनों को छूते हुए, अपने धड़ को फर्श से उठाना शुरू करें।
इस अभ्यास को 4 सेटों में करें, अधिकतम बार।
चरण दो
लोड बढ़ाने के लिए, आप "पेनकेक्स" का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर, आपको प्रक्षेप्य को पकड़ना चाहिए। वेटिंग एजेंट को बदलने के लिए एक इच्छुक बेंच स्थापित किया जा सकता है। आयाम जितना बड़ा होगा, भार उतना ही अधिक होगा।
चरण 3
निचले प्रेस को पंप करने के लिए, समानांतर सलाखों, क्षैतिज पट्टी या दीवार सलाखों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इन सभी गोले में पैरों को ऊपर उठाना शामिल है। पैर घुटनों पर मुड़े नहीं होने चाहिए। धीरे-धीरे, प्रेस के क्यूब्स की तरह लिफ्ट का आयाम बढ़ेगा।
चरण 4
आर्म एक्सरसाइज के लिए आप डंबल या बार का इस्तेमाल कर सकते हैं। डम्बल के साथ, आप बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्ट्स को पंप कर सकते हैं। बार - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।
चरण 5
बाइसेप्स के लिए आपको चाहिए:
- समतल, सख्त सतह पर बैठ जाएं।
- कोहनी के जोड़ को जांघ के अंदरूनी हिस्से पर बाहरी तरफ से दबाएं।
- अपने हाथ को डंबल से कोहनी पर मोड़ें।
दोहराव की संख्या: 15 गुना 4 सेट।
चरण 6
ट्राइसेप्स के लिए, आपको चाहिए:
- समतल, सख्त सतह पर बैठ जाएं।
- हाथ को डंबल से कोहनी के जोड़ पर मोड़ें और सिर के पीछे रखें।
- दूसरे हाथ से धड़ को पसलियों के क्षेत्र में पकड़ें।
- अपने हाथ को अपने सिर के पीछे मोड़ें और मोड़ें।
रेप्स: 10 गुना 4 सेट।
चरण 7
डेल्टा को प्रशिक्षित करने के लिए आपको चाहिए।
- कुर्सी की सपाट और सख्त सतह पर बैठ जाएं।
- दोनों हाथों में डंबल लें।
- अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे एक दूसरे के समानांतर न हों, उन्हें नीचे करें।
15 बार 4 सेट दोहराएं।
चरण 8
बार व्यायाम बाइसेप्स के लिए लगभग समान हैं:
- दीवार के सहारे सीधे या पीठ के बल खड़े हो जाएं।
- बार उठाओ। ग्रिप की दूरी कंधे की चौड़ाई के अलावा थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
- बार को 4 सेट में 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
चरण 9
ट्राइसेप्स के लिए:
- समतल सतह पर बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बार के साथ रखें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और शुरुआती स्थिति में 10 गुना 4 सेट पर लौट आएं।
