पेट की पंप-अप तिरछी मांसपेशियां एब्स की सुंदरता पर जोर देती हैं, कमर को पतला और सुंदर बनाती हैं, और शरीर को मोड़ते और मोड़ते समय रीढ़ को सहारा देती हैं। इसके अलावा, संपर्क खेलों में यह मांसपेशी समूह बहुत महत्वपूर्ण है - फुटबॉल, हॉकी, मार्शल आर्ट।
जो लोग प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के विकास में पहला कदम उठा रहे हैं, उन्हें कम भार वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है - विभिन्न प्रकार के मोड़।
घुमा
सबसे आसान मोड़ है खड़े होते हुए शरीर को बगल की ओर मोड़ना। इस मामले में, श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए। इस तरह के व्यायाम अक्सर सुबह के शारीरिक व्यायाम या वार्म-अप के परिसर में शामिल होते हैं। हालांकि, उन्हें कम मत समझो: दृश्यमान लपट के साथ भी, वे तिरछी मांसपेशियों पर एक अच्छा भार प्रदान करते हैं। कई तरीकों से भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर शरीर के 20-25 मोड़ बनाएं - और बिना तैयारी के मांसपेशियों में अगले दिन थोड़ा दर्द होगा।
घुमा के प्रकारों में से एक क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम है। बार पर लटकते हुए, अपने श्रोणि को पक्षों की ओर मोड़ें। तिरछी मांसपेशियों के विकास के लिए प्रत्यक्ष लाभ के अलावा, रीढ़ आराम करती है और अच्छी तरह से फैलती है, इसकी उपास्थि को गूंधा जाता है।
अमेरिकी बॉडी बिल्डरों को बेंच पर बैठकर अपने कंधों पर बारबेल के साथ कर्ल करने का बहुत शौक है। बार का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, व्यायाम की गति धीमी और चिकनी होती है। एक दिशा में रोटेशन को रोकने और दूसरी दिशा में आंदोलन की शुरुआत के क्षणों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। यह बार के जड़त्वीय बल पर काबू पाने में है कि तिरछी मांसपेशियों पर मुख्य भार निहित है। घुमावों की संख्या ५० से १०० तक और दृष्टिकोणों की संख्या ३ से ५ तक भिन्न हो सकती है।
अन्य व्यायाम
अन्य तिरछे व्यायाम भी शुरू में मददगार होंगे। सीधे खड़े होकर हाथों को ऊपर उठाएं। पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं। आगे की ओर झुकते हुए शरीर को इस प्रकार घुमाएं कि आपका हाथ विपरीत पैर के अंगूठे को छुए। झुकाव के निम्नतम बिंदु पर ध्यान की एकाग्रता के साथ निष्पादन की गति औसत है।
निचले हाथों में डम्बल के साथ शरीर पक्षों की ओर झुकता है। इस मामले में, शरीर को सख्ती से बगल में झुकना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए। डम्बल का वजन औसत होता है; झुकते समय, डंबल को बॉडी लाइन के साथ स्लाइड करना चाहिए। औसत गति।
बार पर लटकते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल झुकें, अपने कंधों तक। सीधे पैर उठाने के विपरीत, शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास करना बहुत आसान है।
लकड़हारा। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में एक हल्का डंबल लें, जिसका वजन 5 किलो से अधिक न हो और इसे अपने कंधे के ऊपर उठाएं। एब्स को तनाव देते हुए, धीरे से इसे तिरछे विपरीत पैर तक कम करें और इसे निचले पैर से बाहर की ओर ले जाएं।
वर्णित सभी अभ्यासों को कई तरीकों से 10-20 बार किया जाना चाहिए। प्रेस को पंप करने के संयोजन में तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम किया जा सकता है। यदि सप्ताह के दौरान प्रेस कई कसरत के साथ बहता है, तो तिरछी मांसपेशियों के अध्ययन को एक अलग पाठ के रूप में प्रतिष्ठित किया जा सकता है।
