स्लिम होने और खूबसूरत एब्स पाने की चाहत हर उम्र की महिलाओं को एकजुट करती है। बहुत से लोग पेट की मांसपेशियों का सावधानीपूर्वक व्यायाम करते हैं, लेकिन वांछित परिणाम अप्राप्य रहता है। शायद आप पेट की तिरछी मांसपेशियों के बारे में भूल रहे हैं। लेकिन पतली कमर के लिए वे ही जिम्मेदार हैं। इन मसल्स पर काम किए बिना परफेक्ट एब्स पाना नामुमकिन है। इन अभ्यासों का कठिनाई स्तर पहली से अंतिम तक बढ़ जाता है।
यह आवश्यक है
- जिम्नास्टिक मैट
- विस्तारक
- जिम बेंच या स्थिर कुर्सी।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर बैठो। विस्तारक के बैंड को पैरों पर टिकाएं, फैली हुई भुजाओं के साथ, हैंडल को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने धड़ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे साइड की ओर मुड़ें। पैर और नितंब गतिहीन रहने चाहिए। हाथ और पैर जितने सीधे होते हैं, इस व्यायाम को करना उतना ही मुश्किल होता है।
चरण दो
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें उठाएं ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में झुकाएं। तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और फिर अपने पैरों को दूसरी तरफ नीचे करें।
चरण 3
अपनी तरफ लेट जाओ। अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने अग्रभाग को फर्श पर रखें। यह सिर्फ कंधे के नीचे स्थित होना चाहिए। अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। 15-30 सेकंड के लिए रुकें। तब दूसरी ओर के लिए दोहराएं।
चरण 4
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने हाथ को शरीर के समकोण पर बढ़ाएँ, बाएँ हाथ को मंदिर की ओर दबाएँ। अपने घुटनों को दाईं ओर मोड़ें, इस प्रकार अपनी तरफ मुड़ें। अपने पेट को कस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं। अपने बाएं कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
चरण 5
प्रशिक्षण बेंच के किनारे पर बैठें। अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने कंधे की ओर खींचे। अपने पैर मत फैलाओ। दूसरी तरफ मुड़कर दोहराएं। इस एक्सरसाइज को जितना हो सके कठिन बनाने के लिए अपने हाथों को सीट पर टिकाएं नहीं। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को छाती के स्तर पर अलग रखें।
चरण 6
फर्श पर बैठो। अपने पार किए हुए पैरों को टखनों पर 10 - 15 सेमी ऊपर उठाएं। अपने हाथों को पकड़ें और छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। शरीर को लगभग 45 डिग्री पीछे झुकाएं। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखें और अपने धड़ को बलपूर्वक बगल की ओर घुमाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
