जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को सामान्य करने के लिए स्क्वाट्स को एक पारंपरिक व्यायाम माना जाता है। यह सच है, बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स आपको निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं। लेकिन अगर आप बारबेल को नियमित रूप से ले जाने से थोड़ा ऊब चुके हैं, तो नए व्यायामों को आजमाएं जो आपके कूल्हों और ग्लूट्स को परफेक्ट बनाएंगे।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - रबर शॉक एब्जॉर्बर बैंड;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - संतुलन मंच;
- - चरण मंच 25-30 सेमी ऊंचा;
- - फिटबॉल।
अनुदेश
चरण 1
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों के चारों ओर एक रबर बैंड रखें। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने मोज़े फैला लें। टेप के सिरों को अपने हाथों से पकड़कर, शॉक एब्जॉर्बर को खींचे ताकि आपकी कोहनी फर्श पर रहे। अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं और न ही उसे झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, पैर की उंगलियों को अपनी ओर निर्देशित करें। भार बढ़ाने के लिए अपने पैरों को जितना हो सके फर्श के पास रखें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को तैरते हुए छोड़ दें। फिर दोहराएं।
चरण दो
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए बैलेंस प्लेटफॉर्म पर खड़े हों। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और उन्हें पीछे धकेलें। अपने एब्स को कस लें। संतुलन बनाए रखते हुए घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं। जितना अधिक आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएंगे, आपके क्वाड्स पर भार उतना ही अधिक होगा। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। नीचे की ओर न देखें, नहीं तो आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 3
फिटबॉल पर बैठो। पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए हैं, पैर एक साथ। अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएं। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और सीधा करें। संतुलन बनाए रखते हुए अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैर को फिर से मोड़ें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। चढ़ाई दोहराएं। बड़ी संख्या में वजन के बिना इस अभ्यास को करते हुए, आप जांघ के सामने की मांसपेशियों को "सूखा" कर सकते हैं और उन्हें मात्रा में कम कर सकते हैं। यदि वजन टखने से जुड़ा हुआ है, तो इसके विपरीत, मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
चरण 4
डम्बल उठाओ और मंच पर खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। अपनी छाती फैलाओ? हथेलियाँ शरीर का सामना कर रही हैं। अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। एड़ी उठानी चाहिए। शरीर को नीचे करें ताकि दाहिने घुटने और फर्श के बीच की दूरी 30-40 सेमी हो। बायां घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए। अपने बाएं पैर को तनाव देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाने से बचें, इससे आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर तनाव कम होगा। यह पैर ही आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। फिर अपने बाएं पैर के साथ एक कदम पीछे और नीचे ले जाएं।
प्रत्येक पैर के साथ 12-15 फेफड़े करें। एक मिनट के लिए आराम करें और दूसरा सेट लें। आप काम के लिए डंबल नहीं, बल्कि बारबेल लेकर लोड बढ़ा सकते हैं।
