बहुत अधिक कूल्हे महिलाओं को बहुत असुविधा का कारण बनते हैं। बहुत से लोग अपने कपड़ों के नीचे सुडौल आकृतियों को छिपाने की कोशिश करते हैं। लेकिन समुद्र तट पर जाना उनके लिए एक समस्या है। फिटनेस प्रशिक्षण कूल्हों को समायोजित करने में मदद करेगा। यदि आप किसी स्पोर्ट्स क्लब में आने से कतराते हैं, तो आप घर पर सफलतापूर्वक प्रशिक्षण ले सकते हैं। सफलता के लिए मुख्य शर्त कक्षाओं की नियमितता, आलस्य का अभाव और अच्छा मूड है।
निर्देश
चरण 1
जितना हो सके अपने पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं, हथेलियां अपने कूल्हों पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और बैठ जाएँ। अंतिम स्थिति में, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए और आपकी टेलबोन को यथासंभव पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए। 20 सेकंड के लिए मुद्रा में रुकें। सांस भरते हुए पूरी तरह से खड़े हो जाएं। व्यायाम को 2 बार और दोहराएं।
चरण 2
प्रारंभिक स्थिति को न बदलें, अपनी उंगलियों को लॉक में जोड़ते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचें। सांस छोड़ते हुए बैठ जाएं, सांस भरते हुए खड़े हो जाएं। 10-15 स्क्वाट करें।
चरण 3
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। एक साँस छोड़ते हुए, दाईं ओर झुकें, 1 मिनट के लिए मुड़े हुए पैर पर वसंत करें। जैसे ही आप सांस लें, सीधे खड़े हो जाएं। अगले श्वास के साथ, अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपने घुटने को एक लंज में मोड़ें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, यातना को अपने नितंबों तक खींचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने नितंबों को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 1 मिनट के लिए इस स्थिति में शरीर की स्थिति को बनाए रखें। फिर लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं।
चरण 5
अपने धड़ के साथ अपनी बाहों को फैलाकर अपने पेट के बल लेटें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, इसे फर्श पर कम करें। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 20-25 लिफ्ट करें।
चरण 6
अपनी बाईं ओर लेटें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, ठीक आपके सामने। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए इसे बिना फर्श को छुए नीचे करें। व्यायाम को 30 बार दोहराएं और अपनी दाहिनी ओर रोल करें।
चरण 7
अपने घुटनों पर फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ जाओ। पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने पैर को कम से कम 1 मिनट तक ऊपर और नीचे घुमाएं। फिर बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।
चरण 8
प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर बगल की ओर ले जाएं। इसे 1 मिनट के लिए ऊपर और नीचे घुमाएं। फिर इस व्यायाम को अपने बाएं पैर से दोहराएं। फिर अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक नीचे करें, अपने धड़ को फर्श पर रखें और अपनी जांघों के पिछले हिस्से को फैलाएं।
