बहुत अधिक कूल्हे एक बहुत ही सुंदर आकृति को भी बर्बाद कर देंगे। व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट और संतुलित आहार उन्हें पतला बनाने में मदद करेगा। धैर्य रखें - वजन कम करने की प्रक्रिया में एक महीने से अधिक समय लगेगा। लेकिन आपका इनाम एक सुंदर आकृति, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और सबसे फैशनेबल कपड़े पहनने का अवसर होगा।
निर्देश
चरण 1
अपने फिगर को करीब से देखें। उसे आदर्श मानक पर लाने की कोशिश न करें - शायद आपके शरीर में पूरी तरह से अलग अनुपात हैं। हालांकि, अतिरिक्त चर्बी को कम करके और मांसपेशियों को कस कर किसी भी जांघ को कड़ा और अधिक सुंदर बनाया जा सकता है।
चरण 2
एक पोषण कार्यक्रम विकसित करें। मेनू से "तेज़" कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें - उच्च कैलोरी पेस्ट्री, चॉकलेट बार, कारमेल। यह ब्रेडेड अर्ध-तैयार उत्पादों, वसायुक्त मांस, सॉसेज और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लायक है। आहार का आधार कच्ची और उबली हुई सब्जियां, दुबला मांस और मछली, जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज और साबुत अनाज की रोटी होनी चाहिए। पेट भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से बचने के लिए दिन में 4 बार छोटे-छोटे भोजन करें।
चरण 3
अपनी गतिविधि बढ़ाएँ। घुमावदार इलाके में चलना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना आपको जल्दी वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। कम से कम एक घंटे तक टहलें, और काफी तेज गति से चलें। स्व-मालिश तकनीकों में महारत हासिल करें और दिन में दो बार अपनी त्वचा में फर्मिंग और मॉइस्चराइजिंग क्रीम की मालिश करें। वे त्वचा को कसने में मदद करेंगे, और मालिश से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
चरण 4
जिम्नास्टिक ले लो। अपनी जांघों को परफेक्ट दिखाने के लिए, आपको सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है - आगे, पीछे और अंदर की जांघें। यदि पूर्व कम या ज्यादा सक्रिय रूप से काम करता है, तो प्रशिक्षण के दौरान आंतरिक और पिछली सतहों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड किया जाना चाहिए।
चरण 5
एक दृष्टिकोण के साथ व्यायाम शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर तीन करें। व्यायाम तेज गति से करें, प्रत्येक 10-20 बार करें। सरल कार्यों से शुरू करें और धीरे-धीरे वज़न के साथ व्यायाम की ओर बढ़ें - बारबेल, डम्बल। स्क्वैट्स जांघ के सामने की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे, पीठ ढलानों को भार के साथ साफ करेगी, और आंतरिक लोग विभिन्न आयामों के साथ पैरों को घुमाएंगे।
चरण 6
कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से करें। पांच मिनट तक तेज गति से नृत्य करें। फिर अपनी बाईं ओर समर्थन पर खड़े हों, और अपने दाहिने पैर के साथ अर्धवृत्त का वर्णन करें, पैर के अंगूठे को फैलाए रखें। 20 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ से एक समर्थन को पकड़े हुए - उदाहरण के लिए, एक कुर्सी के पीछे। अपने घुटने को समकोण पर झुकाकर और अपने पैर को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से मदद करते हुए, अपने कूल्हे के साथ एक अर्धवृत्त बनाएं, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। दाहिने पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।
चरण 7
अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलना, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकना, सीधे पैरों को फैलाना। अपने पैर के अंगूठे को खींचे बिना अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के बल लेटें या अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। 20 तेज स्विंग करें, पहले एक के साथ और फिर दूसरे के साथ। यह व्यायाम जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। एक महीने के बाद, भारी जूतों में झूलों का प्रदर्शन करके कसरत को और कठिन बनाया जा सकता है।
चरण 8
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैर फर्श पर टिके हों। अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपने पैरों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मोड़ें। कूल्हों में तनाव महसूस होना चाहिए। झुकते समय आपके घुटने फर्श को छूने चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न फाड़ें और न ही अपनी तरफ मुड़ें - केवल आपके पैरों को काम करना चाहिए। यह व्यायाम पार्श्व जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है।
चरण 9
भारित स्क्वैट्स एक सुंदर बैक सरफेस लाइन बनाने में मदद करेंगे। एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी उठाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपने पैरों को समानांतर रखें। अपनी सबसे तेज गति से आगे बढ़ते हुए, डीप स्क्वैट्स करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। फिर एक छोटे से प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, जिससे आपकी एड़ियां लटक रही हों।व्यायाम को 12 बार दोहराते हुए एक गहरी बारबेल प्रेस करें।
