अक्सर, एक एथलीट में मांसपेशी समूहों का अनुपातहीन विकास हो सकता है। यह अनुचित लोड वितरण के कारण हो सकता है। हालाँकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ अभ्यासों को शामिल करके इस समस्या को हल किया जा सकता है।
निर्देश
चरण 1
अपने बाइसेप्स ब्राची की एक्सरसाइज करें। बाइसेप्स बाजुओं के सबसे अधिक दिखाई देने वाले हिस्सों में से एक है, जो बाहर खड़ा होता है और दूसरों का ध्यान आकर्षित करता है। हाथ का कुल आयतन भी इसी पर निर्भर करता है। इसलिए हफ्ते में 1-2 बार अपने बाइसेप्स का वर्कआउट करना न भूलें। इस उद्देश्य के लिए, खड़े या बैठे हुए डंबल्स को कोहनी पर वैकल्पिक रूप से झुकना उपयुक्त है। इस अभ्यास को 10 प्रतिनिधि के 4 सेट के लिए करें। साथ ही, आप अपने बाइसेप्स को स्कॉट इनलाइन बेंच पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह हल्के बारबेल के साथ सबसे प्रभावी है।
चरण 2
अपने ट्राइसेप्स को मशीन या डम्बल से प्रशिक्षित करें। हाथ के समग्र आकार में भी ये ट्राइसेप्स बहुत महत्वपूर्ण हैं। निम्नलिखित व्यायाम प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक न करें। मांसपेशियों की पूरी रिकवरी के लिए इस ब्रेक की जरूरत होती है। पुल-डाउन मशीन तक चलें और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
चरण 3
इसे धीरे-धीरे अपने पैरों के स्तर तक कम करें और धीरे-धीरे इसे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। 10-12 बार के कम से कम 5 सेट करें, मशीन पर सेट से सेट तक वजन बढ़ाते रहें। आप इस एक्सरसाइज को फ्रेंच डंबल प्रेस से रिप्लेस कर सकते हैं। यह कोहनियों पर प्रक्षेप्य का एक साधारण मोड़ है। इसे वैसे ही करें जैसे नीचे खींच रहे हैं।
चरण 4
हल्के गोले के साथ tendons को मजबूत करें। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के अलावा फोरआर्म का वर्कआउट करना भी जरूरी है, जो विकास में पीछे नहीं रहना चाहिए। अन्यथा, हाथ का आकार वही रहेगा। एक बेंच पर बैठें, अपनी कलाई पर एक छोटा डम्बल पकड़ें और अपने अग्रभाग को अपने पैर पर रखें। केवल एक कलाई से प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं और नीचे करें। महसूस करें कि आपका अग्रभाग कैसे काम कर रहा है। प्रत्येक हाथ के लिए 20 प्रतिनिधि करें। इस अभ्यास को हर दिन 2-3 सेट के लिए करने की सलाह दी जाती है।
चरण 5
डेडलिफ्ट करें। यह बहुमुखी, बुनियादी व्यायाम आपको अपनी बाहों की हर मांसपेशी को काम करने में मदद करेगा। इसे हफ्ते में एक बार ही करें। फर्श पर पड़े बारबेल के पास जाएं। अपने पैरों को जितना हो सके उसके करीब रखें। प्रक्षेप्य को ऊपर से पकड़ के साथ लें। यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को विशेष पट्टियों से सुरक्षित करें। अपने श्रोणि को नीचे करें। फिर धीरे-धीरे वजन के साथ खड़े हो जाएं, अपने कंधों को आंदोलन के अंत में झुकाएं। धीरे से बारबेल को फर्श पर शुरुआती स्थिति में कम करें। 5 सेट में कम से कम 8-10 बार करें।
